Как мужчине сбросить вес в области живота в домашних условиях

Здоровье

После 25-30 лет иногда образуется животик, который не получается втянуть. Если придерживаться правил, от жира можно легко избавиться. В статье о том, как у мужчин убрать жир с живота и обрести красивый пресс. Конечно, будет не легко, но как и в случае с женщинами — красота требует жертв и усилий.

Избавится от живота сложнее, чем нарастить его

Почему растет живот у мужчин — что на него влияет

Пузо — это не естественное явление, а последствие конкретных факторов. Увеличение объемов происходит из-за типа фигуры, свойственного мужчинам. Лишние килограммы откладываются не в бедра, как у женщин, а в талию и бока. Причина кроется в образе жизни или состоянии здоровья.

Самыми распространенными факторами, связанными с образом жизни, являются:

  • Недостаток физической активности. Парень, не занимающийся спортом, сидит дома и тратит мало энергии. Из-за этого растет вес и ослабевает тонус мышц. Поэтому область живота не удерживается мышцами.
  • Избыток калорий. Быстрые углеводы насыщают ненадолго. Злоупотребление приводит к избытку калорий, остаток которых переходит в жир.
  • Стресс. Организм воспринимает жизненные сложности как предстоящий голод, поэтому пищу он запасает в выпуклый живот.
  • Злоупотребление алкоголем и никотином. Эти вещества снижают уровень тестостерона. Гормон создает условия, чтобы подкожный жир почти не образовывался.

Изменить образ жизни бывает недостаточно. В случае болезни нужно как можно быстрее начать лечение.

Распространенные проблемы со здоровьем, которые вызывают пивной живот:

  • Искривление позвоночника. При неправильном положении спины создается условие для выдвижения органов, и объем живота становится больше.
  • Гормональные сбои.
  • Вздутие и метеоризм. Газы в кишечнике увеличивают объем органа, а впоследствии и брюшную полость.
  • Заболевания (болезни печени, грыжи, нарушения работы эндокринной системы, глистные инвазии).

Не стоит заниматься самолечением. При болезнях в первую очередь нужно обратиться к врачу.

Типы животов у мужчин, как диагностировать ожирение

Типы животов можно разделить на 2 категории: у стройных мужчин и у полных.

У стройных мужчин живот не должен выпирать. Поэтому такая особенность говорит о неправильной осанке, вздутии, болезнях печени и других проблемах со здоровьем. В таком случае стоит обратиться к врачу для выявления заболевания и заняться лечением.

У полных мужчин, как и у стройных, увеличенный живот может быть симптомом болезни. Однако на объем талии влияет еще и лишний вес. Тогда как убрать живот мужчине? Чтобы обрести красивое тело быстрее, рекомендуется определить свое телосложение.

Не стоит доводить себя до 2 и 3 стадии

Определения процента жира в организме

На телосложение больше влияет соотношение жира и мышц, нежели вес человека. Для выяснения процента жира в организме можно купить специальные весы с функцией анализа или же воспользоваться калькулятором в интернете.

Нормы процента жира в мужском организме:

  • 15-30 лет — 12-23 %;
  • 30-50 лет — 13-26 %;
  • старше 50 лет — 16-28 %.

Нижний порог, за который не стоит выходить, составляет 2-4 %. Процент свыше 36 говорит об ожирении.

Определение индекса массы тела

Если определить процент жира не получилось, можно воспользоваться измерением индекса массы тела. Такой способ не будет точным, но при явных отклонениях веса от нормы сможет диагностировать ожирение.

Определить индекс массы тела можно с помощью формулы:

ИМТ= масса тела (кг) / (рост(м) * рост(м))

Если индекс превысил 25 единиц, имеется лишний вес. ИМТ от 30 и больше — это ожирение.

Индекс массы тела

Как мужчине избавиться от жира после 30, 40, 50 лет

Возраст не влияет на процесс похудения: и в 30, и в 40, и в 50 лет правила здорового жизни будут одинаковы. Информация ниже о том, как мужчине убрать бока на талии.

Даже в приеме пищи нужна дисциплина. Стоит придерживаться следующих правил:

  • Прием пищи в приблизительно одинаковое время каждый день. Благодаря этому в организме появляется пищевой рефлекс. Этот механизм вырабатывает желудочный сок, и вещества лучше усваиваются.
  • 3-4 приема пищи в день. Редкие приемы пищи могут привести к заболеваниям желудка, снижению уровня белка и повышению холестерина в крови. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, но достаточно часто.
  • Интервалы между едой не более 4-5 часов. Если кушать реже, организм будет испытывать стресс и накапливать жир на «тяжелые времена». Также долгие промежутки могут привести к образованию гастрита или язвы желудка.
  • Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Ночью телу нужно меньше энергии, чем днем. Еда хуже переваривается, а избыток пищи приводит к образованию токсинов и отложению пищи в жир.

Вода

Вода помогает организму обеспечивать правильный обмен веществ: растворять соли и питательные вещества, полученные во время пищи.

Иногда тело путает потребность в еде и воде, поэтому при недостатке жидкости человек съедает больше, чем необходимо, и живот растет.

Для хорошего обмена веществ нужно от 1,5 литров воды в день.

Перекусы

Между приемами пищи возникает желание перекусить. Обычно мужик с животом берет булочку и уже через полчаса снова хочет есть. Чтобы этого не происходило, можно выбирать хорошо насыщающие продукты: творог, яйца, греческий йогурт, орехи, овощи или фрукты.

Режим питания и водный баланс влияет на вес не меньше, чем диета. Первое время придерживаться правил сложно. Но пройдет неделя, и организм привыкнет к такому графику.

О таких перекусах нужно забыть

Стоит ли садиться на диету, примерный план питания

Убрать жир можно с помощью здорового питания. Многие допускают серьезную ошибку — ждут результат буквально за месяц. В погонях за красивым телом они пытаются накачать себя водой, шоколадом и гречневой кашей. Так похудеть получится ненадолго, а проблем со здоровьем может стать больше.

Диета — не строгие ограничения, а только сбалансированный и питательный рацион. Она включает в себя важные для организма вещества и витамины.

Для того чтобы потреблять пищу в необходимом объеме, нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах)

Полученное число показывает, сколько калорий необходимо потреблять для сохранения веса. При необходимости похудения его нужно умножить на 0,9 или на 0,8. Такого дефицита потребляемой пищи будет достаточно, чтобы сбросить вес.

Отказываться от еды нельзя, но порции надо уменьшать

Что можно есть для избавления от пивного живота

Есть можно все, но некоторыми продуктами злоупотреблять не стоит. Живот не будет свисать, если забыть о мучном, жирном, сладком, жареном, а также об алкоголе.

Оптимальный рацион на 50 % состоит из углеводов, на 25 % — из белков, и на 25 % — это жировой обмен. Если расставить продукты по важности, получится вид пирамиды от полезных продуктов до тех, которых стоит есть меньше:

  • 4 этаж — жиры, масла и сладости (5 % потребляемой пищи в день). Эти продукты — та самая «складка» на животе. Их стоит кушать настолько редко, насколько это возможно.
  • 3 этаж — белки (20 % потребляемой пищи в день). К данной группе относятся молочные и мясные продукты, а также бобовые, яйца и орехи. Эта часть рациона обеспечит организм белком, железом, цинком и кальцием. Отдавать нужно предпочтения птице, рыбе и обезжиренным молочным продуктам. Эта часть рациона должна составлять около 25 % от всей дневной пищи.
  • 2 этаж — фрукты и овощи (35 % потребляемой пищи в день). Содержат витамины, минералы и клетчатку. Овощи можно добавлять в основные приемы пищи (около 400 грамм в день), а фрукты кушать в качестве перекуса (300 грамм в день).
  • «Основание» или 1 этаж пирамиды — зерновые (40 % потребляемой пищи в день). В них содержится клетчатка, витамины и минералы. К данной группе принадлежат хлебобулочные изделия и каши, изготовленные из пшеничных зерен. Следует выбирать сложные углеводы, которые долго перевариваются и дают энергию.
Пищевая пирамида

План питания

Продукты для рациона питания, а также график приема пищи подбирается индивидуально. В данном разделе описан пример диеты, который можно изменять и подстраивать под свой образ жизни.

Варианты завтраков:

  • овсяная каша с фруктами и орехами (желательно делать на воде);
  • творог с джемом без сахара;
  • гречневая каша с томатами и колбасками (с небольшим количеством соли и масла);
  • сырники с добавлением сахарозаменителя;
  • омлет с овощами и сыром;
  • смузи из фруктов и овощей на выбор;
  • обезжиренный йогурт и ржаные тосты (с семгой, яйцом пашот или творожным сыром);
  • овсяные оладьи с нежирным йогуртом и фруктами;
  • гранола с молоком (обязательно выбирать гранолу с пометкой «фитнес» на упаковке, тогда в ней будет содержаться меньше быстрых углеводов);
  • пшенная каша на воде.

Перед приемом пищи за полчаса рекомендуется выпивать стакан воды. После приема пищи можно низкокалорийные напитки: воду, чай, кофе, сок без добавления сахара.

Варианты обедов и ужинов:

  • куриные котлетки на пару и овощной салат;
  • борщ без добавления картофеля и обжарки овощей;
  • грибной или тыквенный крем-суп и оладьи из кабачков;
  • рис с рыбными котлетами;
  • скумбрия на пару и салат из пекинской капусты;
  • мясной бульон и салат;
  • печеный картофель с отварным куриным филе;
  • творожная запеканка с овощами и курицей;
  • овощное рагу.

Варианты перекусов:

  • орехи и сухофрукты;
  • фрукты;
  • йогурт или творог с фруктами;
  • отварное яйцо.
Небольшой перекус

Какие тренировки помогут убрать живот в домашних условиях

Наиболее эффективный вариант физической активности — это совмещение кардио и силовых тренировок. Частые короткие тренировки не будут снижать вес, и, наоборот, редкие, но продолжительные занятия не улучшат физическую форму.

Кардио тренировка помогает сжечь жир. Она энергозатратна, поэтому можно уделить около 40 минут на одно занятие. Такие спортивные занятия нужно проводить 2-4 раза в неделю.

Силовые тренировки помогают накачать мышцы. Чтобы занятия были эффективными, нужно тренироваться минимум 2 раза в неделю по 30-60 минут. Также можно дополнить тренировки, делая висцеральный массаж.

Тренироваться можно даже дома

Лучшие упражнения от складок на животе

Большую роль играют как силовые, так и кардио упражнения. Стоит выполнять указанное количество подходов с перерывом на отдых 10 секунд. Жир на животе будет уходить, если выполнять следующие тренировки.

Силовые упражнения:

  • Подъем прямых ног. Лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Ноги нужно поднимать поочередно и вместе до угла в 45 градусов от пола. В таком положении стоит продержаться в течение 5 секунд. Упражнение выполнять по 10 раз за подход.
  • Альпинист. Принять положение планки (такое, как во время отжиманий). Спина ровная, таз не поднимается, взгляд вперед. Поочередно согнутые ноги поднимать по направлению к животу. После 10 повторений на каждую ногу сделать перерыв на 1 минуту.
  • Планка. Положение такое же, как в упражнении «альпинист». Спина ровная, голова не опущена. В положении простоять около 20 секунд, после сделать перерыв на 10 секунд.
  • Велосипед. Нужно лечь на спину, немного приподнять туловище, руки за головой. Ноги постепенно выпрямляются и сгибаются, как во время езды на велосипеде. Если упражнения оказалось легким, можно добавить скручивания противоположной руки к сгибаемой ноге, а также качать пресс.

Заниматься спортом стоит в силу возможностей. Для наилучшего результата рекомендуется пойти в спортзал и делать упражнения с тренером.

Кардио-упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Бег на месте, поднимая ноги и сгибая их до положения в 90 градусов. Руки поочередно сгибаются в локтях. Выполнять в течение 3 минут, затем сделать перерыв на 30 секунд.
  • Берпи. Исходное положения стоя. Затем нужно перейти в планку, сразу из нее подтянуть ноги прыжком, встать и подпрыгнуть, вытягивая руки вверх. Упражнение очень энергозатратно, поэтому живот будет быстро уходить.
  • Бег на месте. Упражнение выполняется аналогично бегу с поднятыми коленями, но ноги не нужно поднимать до угла в 90 градусов.
  • Скакалка. Необходимо приобрести скакалку и выполнять прыжки через нее. Данное упражнение может получиться не сразу, но со временем оно будет приносить одно удовольствие и помогать в похудении.
Потеря мышечной массы может быть опасной

Опасности слишком быстрого похудения

В статье уже написано о вреде быстрой потери веса. Обычно мужчине непонятно, как убрать живот и бока. Он садится на строгие диеты, и красивое тело долго не сохраняется.

Быстрый сброс килограммов приводит к осложнениям. Человек ограничивает питание до минимума, держась только на силе воли. После того как на весах оказалась та самая цифра происходит срыв, в процессе которого мужчина переедает и возвращает себе только ушедший животик.

Также быстрое похудение — стресс для организма. Тело может согнать не только жир, но мышцы. В результате чего кожа становится дряблой, а плоский живот не появляется.

Основными последствиями похудения в короткий срок являются:

  • Перепады настроения. Диета с недостатком калорий и витаминов приводит к дисбалансу серотонина, окситоцина, дофамина и других гормонов. Многие из них отвечают за физическое самочувствие и настроение. Человек на строгой диете чувствует упадок сил, а затем злость и тревожность.
  • Снижение иммунитета. Если убирать из рациона питательные вещества, иммунитет станет ниже. Именно поэтому дети, выросшие в неблагоприятных условиях, как правило, часто болеют.
  • Ослабление тонуса мышц. При принятии решения сесть на строгую диету нужно быть готовым к тому, что даже самые интенсивные тренировки не помогут набрать мышечную массу. При быстром похудении расщепляются не только жир, но и уходит подтянутый рельеф тела.
  • Набор веса. После того как лишние килограммы сброшены, очень легко вернуться к прежнему образу жизни и начать переедать. Организм, изнуренный недостатком питательных веществ, воспринимает новые поступившие калории как «запас» на будущее и возвращает живот.
  • Желчные камни. Во время сжигания жира печень выделяет желчь холестерина. Если ее становится слишком много, это вещество образует комки, которые и называют камнями.

Быстрое похудение приводит к проблемам со здоровьем. Эффект «плоского живота» длится недолго, после чего набор веса возобновляется.

Таким образом для правильного похудения и избавления от пивного живота стоит учесть множество факторов. Упражнения не решат проблемы, если рацион состоит из одного фастфуда, жареной и сладкой пищи. Стоит кушать маленькими порциями регулярно, пить больше 1,5 литров воды ежедневно, соблюдать режим сна и заниматься спортом. И тогда живот пропадет очень быстро!

Оцените статью
Интернет-журнал
Добавить комментарий