Особенности кето-диеты — описание для начинающих

Каждый человек стремится к стройному телу. Но не всем дано это от природы. Многие люди, особенно женщины, вынуждены придерживаться особого режима питания. Существует множество способов избавления от лишнего веса, от традиционных до самых экзотических. Сегодня очень популярна кето-диета. Методика похудения получила название от слова «кетоз», которое означает повышение уровня кетоновых тел в организме. Впоследствии они используются для поддержания жизнедеятельности. Когда человек получает недостаточно углеводов с пищей, печень продуцирует кетоновые тела из жирных кислот. Это альтернативный источник энергии. Происходит из-за этого изменение баланса БЖУ, что способствует запуску сжигания жиров. Стоит ознакомиться с тем, что такое кето-диета, как формируется рацион и почему дает эффект.

Кетодиета — что такое простыми словами

Основа низкоуглеводной диеты — это использование организмом кетонов с целью получения энергии. Это вещество производится в печени. Вдобавок вырабатывается инсулин и глюкоза. Последний элемент выступает главным источником энергии. Инсулин — это своеобразный регулятор сахара в крови. Ввиду важной роли глюкозы в виде энергетического источника, происходит запас жира.

Кета-диета предполагает переход организма в состояние кетоза — это процесс, заключающийся в выживании при нехватке пищи. Из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов, в печени производятся кетоны. Это альтернативный источник большого количества энергии.

Главным принципом кето-питания служит вхождение тела в метаболическое состояние. Это достигается путем низкоуглеводного питания, употребления углеводов в небольших количествах.

Организм начинает использовать кетоны после увеличения потребления жирной пищи, уменьшения поступления углеводных продуктов. Определенное количество этих веществ, благотворно отражается на состоянии организма.

Плюсы и минусы, особенности для начинающих

Низкоуглеводная система питания обладает множеством положительных моментов, подходит мужчинам и женщинам. К ним относят:

• быстрое снижение веса — из-за исключения углеводов из меню, организм не используют питательные вещества, как обычно, жиры не откладываются, а углеводы задействуются на основную энергию;
• отсутствие постоянного чувства голода — отсутствуют резкие перепады сахара в крови, поскольку роль глюкозы выполняют кетоновые тела;
• высококалорийная пища насыщает организм, позволяет избежать срывов;
• происходит сжигание большого процента жиров в организме, а мышечная масса остается.

Диетическая схема включат и ряд недостатков, среди которых:

• несбалансированное питание — полное исключение углеводов чревато потерей большого количества полезных веществ;
• возможна склонность к запорам — для органов ЖКТ методика похудения не полезна;
• у некоторых появляется запах ацетона от тела, изо рта, мочи — для минимизации этих побочных явлений, нужно пить от 2 литров воды в день;
• из меню исключаются все углеводы, запускается искусственным путем процесс, который проходит менее активно, усиливается нагрузка на печень.

Начало кетогенной диеты нелегкое, но эффект того стоит. Если после сна нет чувства голода, можно пропустить завтрак, или выпить только кофе. Пропуск приема пищи безвреден для организма. Кето-диета для начинающих нередко сопровождается притупленным чувством голода.

Если есть чувство голода, но нет времени, можно перекусить быстрыми низкоуглеводными завтраками.

Стоит ли выбирать кето-диету для похудения

Кетоновая схема питания для похудения весьма сложная, к ней стоит прибегать, когда есть четкое желание похудеть. В противном случае, высокий риск срывов.

Стоит учитывать противопоказания, которых немало. Кето-диета подойдет тому, кто готов отказаться от круп, бобовых и фруктов. На стадии привыкания, уходит 1,5-3 кг лишнего веса в неделю. За 3 месяца удастся потерять до 20 кг.

Можно придерживаться низкоуглеводного питания до 3 месяцев, с паузами.

Методика отлично подходит девушкам и парням, которые занимаются спортом регулярно. Физическая активность предотвращает снижение мышечной массы.

Виды кето-диет, в чем между ними разница

Существует 3 разновидности низкоуглеводной системы похудения. Каждая из них предполагает свои особенности, но условия одинаковые.

1. Стандартная схема. Это самый простой вариант низкоуглеводной диеты, который не подразумевает проведение рефидов. Это временные периоды, когда нужно повышать количество углеводистых продуктов. Баланс жиров, углеводов и белков в течение всей диеты не меняется. Методика подойдет тем, кто не занимается спортом, или не страдает от потери энергии после тренировок.
2. Целевая программа похудения. Такой метод диеты предполагает введение рефидов. Нужно употреблять углеводистую пищу до и после занятий спортом. Рефиды позволяют повысить эффективность тренировок путем увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время, следует придерживаться меню кето-диеты. Разгрузочные дни особенно полезны людям, испытывающим упадок сил после занятий спортом.
3. Циклический вид. Диетическая программа подразумевает введение рефидов, когда запас гликогена в мышечной массе заканчивается полностью. Она больше подойдет «опытным» в низкоуглеводных диетах людям. Точно определить время истощения запаса гликогена невозможно, поскольку все индивидуально. Чтобы узнать примерно, когда этот момент наступит, нужно попробовать более легкие методики для начала.

Кето-диета, что практикуется впервые, должна проходить по стандартной схеме. Уже через неделю, получится адекватно оценить, как организм реагирует на новый рацион.

При ухудшении самочувствия, возможен упадок сил, головные боли. Организм нуждается в подпитке углеводистой пищей. Это сигнал того, что нужно переходить на циклическую диету.

Разрешенные и запрещенные продукты

Низкоуглеводная методика похудения предполагает список разрешенных и запрещенных продуктов.

Что можно употреблять в пищу:

• говядина, курица, индейка, кролик;
• морская и речная рыба;
• морепродукты;
• куриные яйца;
• подсолнечное, сливочное масло;
• твердые сыры;
• сметана, творог, другие молочные продукты с высоким содержанием жира;
• зеленые овощи;
• орехи;
• льняные семена, оливки.

К запрещенным продуктам относят:

• сахар, мед;
• сдоба;
• сладости;
• варенье;
• крахмал;
• отруби;
• газировка;
• продукты, насыщенные сорбитом и фруктозой;
• макаронные изделия;
• свекла, морковь, картофель;
• сладкие кисломолочные продукты;
• фрукты;
• сок.

Под полный запрет попадают любые алкогольные напитки. Хлебобулочные изделия нельзя употреблять вовсе, даже хлеб.

Механизм действия кетогенной диеты, показания

Диетическая схема направлена на то, чтобы заставить организм использовать другой источник энергии — кетоновые тела, вырабатываемые печенью из накопленного жира. Сжигание жировой прослойки считается идеальным способом похудения. Механизм действия до сих пор не установлен.

Иногда сложно заставить печень производить кетоновые тела, поскольку:

• нужно отказаться от углеводов, что удается не всем (даже в 1 банане соотношение углеводов 30 г);
• чтобы запустить процесс кетоза, нужно до 1 недели;
• если употреблять в пищу много белка, это помешает началу кетоза.

Низкоуглеводная программа питания показана при нехватке массы тела, белков, недостаточной энергии, нарушении переваривания и всасывания нутриентов, после операций на ЖКТ.

Меню на неделю по дням, как войти в кетоз

Кето меню можно варьировать, в зависимости от вкусовых предпочтений. Блюда разрешено менять, но придерживаясь пищевых ограничений. Заправлять салаты можно оливковым или растительным маслом.

Есть много пошаговых рецептов низкоуглеводных блюд, которые разнообразят рацион.

Завтрак	Обед	Ужин	Перед сном
Стакан кефира, зеленый чай.	Отварное филе индейки — 100 г, салат из перца, огурцов и капусты — 150 г.	Запеченный хек — 150 г, отварные брокколи.	Творог — 100 г.
Обезжиренный йогурт, миндаль.	Отварное куриное филе — 100 г, суп из зеленых овощей.	Отварной хек — 100 г, 1 огурец.	Йогурт.
Грецкие орехи в количестве 50 г, слабый черный чай.	Жареные 2 яйца с ветчиной, 1 огурец.	Салат из брынзы, зеленого перца и сельдерея.	Орехи на выбор — 100 г.
Твердый сыр 50 г, йогурт.	Лосось — 100 г, салат из пекинской капусты с огурцом и зеленью.	Брынза 100 г, 1 огурец.	Творог, зеленый чай.
Отварное яйцо, зеленый чай. Творожная запеканка — 100 г.	Запеченный хек — 150 г, отварные брокколи.	Яичница из 2 яиц с брокколи.	Стакан кефира, 100 г грецких орехов.
Отварной хек — 100 г, столько же творога.	Отварные говяжьи ребра, салат из свежей капусты и огурца.	Салат с огурцом, томатами и зеленым перцем.	Йогурт, зеленый чай.

Адаптация к диетической схеме должна происходить постепенно, чтобы организм научился использовать в виде источников энергии не углеводы, а жиры. Длительность периода привыкания составляет 1 неделю. Когда во рту появится привкус ацетона, это свидетельствует о начале кетоза.

Резко от углеводистой пищи отказываться нельзя. Ежедневно нужно понижать ее потребление. В итоге должно получиться около 50 г в сутки. При употреблении большего количества, войти в состояние кетоза невозможно.

Дополнительно необходимо увеличивать долю жиров в пищевом меню. Диетическая методика предполагает большое потребление насыщенных жиров — масла, животных жиров. Липидов в рационе должно быть 60-80 % от суточной калорийности. Не рекомендуется налегать на белок, оптимальное количество — до 10 % от РСП.

Побочные эффекты на кето-диете, как избежать

Если слишком долго сидеть на низкоуглеводной диете, организм станет производить повышенное количество кетонов, возникнет кетоацидоз. Это весьма опасное состояние, сопровождаемое головокружением, раздражительностью.

Также методика похудения чревата другими побочными эффектами, среди которых:

• судороги — их возникновению способствует дефицит магния;
• запор — это происходит вследствие дегидратации, требуется обильное питье;
• учащенное сердцебиение — возникает из-за вымывания электролитов, нужно добавлять в рацион калий;
• снижение физической активности — человек ощущает повышенную усталость, снижение выносливости, это проходит после адаптации организма;
• выпадение волос — побочный симптом возникает редко, из-за нехватки микроэлементов, нужно принимать дополнительно витамины;
• повышение уровня холестерина — такое случается вследствие липопротеидов повышенной плотности, после стабилизации веса, все нормализуется;
• высыпания — такому признаку предшествует реакции кожи на ацетон, выходящий с потом.

Чтобы организм получал необходимые микроэлементы, нужно принимать витамины.

Низкоуглеводная диета благотворно влияет на здоровье, способствует избавлению от лишнего веса. Важно соблюдать правила, адаптационный период, не совершать ошибок. Количество потребляемых углеводов сокращают постепенно. Нельзя следовать схеме похудения дольше 2 недель.

Немаловажен правильный выход, предполагающий постепенное увеличение дозы углеводов, по 50 г в день. Можно использовать специальные кето препараты, четко соблюдая инструкцию. Отзывы клиентов о них положительные. Такие средства помогут ускорить обмен веществ, процесс сжигания жиров без потери мышечной массы.