Как убрать и прокачать внутреннюю поверхность бедра дома

Внутренняя поверхность бедер является наиболее капризной частью тела и тяжело поддается тренировкам. Именно по этой причине, многие не могут заполучить идеальные ноги, о которых мечтают. Чтобы приблизиться к желаемому результату, стоит подобрать подходящий комплекс упражнений.

Как устроена внутренняя часть бедра

На внутренней части бедра располагается группа мышц. Среди которых длинная, короткая и большая, тонкая и гребенчатая. С их помощью происходит привод и сгибание бедра, а также его вращение наружу.

Именно на перечисленных мышцах и стоит делать акцент во время проработки активных упражнений.

Для чего необходимо делать упражнения на внутреннюю часть бедра? Тогда ноги станут намного крепче, а рельеф приобретет соблазнительные и подтянутые формы.

Многие тренера предлагают заняться прессом, ягодицами либо же задней частью бедра. Но, про внутреннюю поверхность почему-то забывают, хотя она тоже имеет значение.

Подготовка к тренировкам, чтобы накачать бедра с внутренней стороны

Перед тем, как приступить к комплексу упражнений, направленных на то, чтобы привести внутреннюю поверхность в порядок, стоит подготовиться.

Общие рекомендации:

• Все совершаемые движения не должны приводить к выпрямлению колена, так как есть риск чрезмерной нагрузки на кость.
• При выполнении упражнений, стоит сконцентрироваться именно на проблемной зоне мышц, это позволит не задействованные в процессе расслабить.
• Не стоит начинать со сложных тренировок и тем более, делать их через силу либо боль. Лучше начать с 10-15 раз, но строго придерживаться выполнения правильной методики.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Не только девушка, но и мужчина, может выполнять упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях. Это позволит сэкономить денежные средства, а еще сократить драгоценное время, которое будет затрачиваться на поездки в специализированный спортивный комплекс.

Дома можно также подкачать и укрепить проблемную зону. Ведь всегда найдется альтернатива новомодным спортивным тренажерам и инвентарю.

К примеру, ничто не помешает выполнять выпады, махи ногами, приседания, бабочку или же приведение ног с резинкой.

Если работать регулярно, положительный результат в виде подтянутой кожи и крепких мышц будет обязательно.

Перед тем, как начать качать проблемную зону, следует тщательно продумать комплекс подходящих движений. Только правильное выполнение и постоянство, не смотря на лень и отсутствие времени, может обеспечить желаемый красивый вид ног.

Подъем ног сидя на ягодицах

Данное упражнение рекомендуют очень многие спортсмены. Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не вставая из положения сидя?

1. Исходное положение — сидя на полу или на лавке, опора на руки, которые ставятся сзади.
2. Колени находятся в согнутом состоянии, после чего приподнимаются к уровню груди.
3. В процессе выполнения, пятки не касаются пола. Угол наклона корпуса человека, составляет 45 градусов.

Чтобы избежать во время выполнения травмы копчика, на пол рекомендуется подстелить мягкий коврик либо небольшую подушку.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра, в лежачем положении — одно из самых распространенных упражнений.

1. Необходимо лечь на бок, опору сделать на предплечье.
2. Нижняя нога остается в прямом положении, а вторая сгибается в колене.
3. Затем, прямая нога приподнимается немного вверх на несколько секунд.

Такое упражнение стоит делать не менее 10-15 раз на каждую ногу.

Приседания плие

Упражнения для внутренней части бедра, без особых физических затрат.

1. Ноги ставят на ширине плеч, носки при этом смотрят в стороны.
2. Затем происходит приседание с согнутыми коленками.
3. В таком положении можно задержать на 5-10 секунд.
4. После чего снова необходимо выпрямиться и сделать следующий присест.

Количество выполняемых раз, следует делать не менее 20, в несколько подходов.

При выполнении, стоит следить за тазом, который не должен быть отведен назад.

Выпрыгивания из плие

Алгоритм выполнения:

1. Человек должен стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Ноги сгибаются в коленях и с положения приседа, необходимо выполнить прыжок вверх.
3. При этом, руки должны быть ровные, вдоль туловища.

Упражнение делается по 20 раз в несколько заходов.

Боковые выпады с пульсацией

Как выполнять:

1. Ноги ставятся близко друг к другу, руки в замке, на уровне груди.
2. Делается широкий шаг в левую сторону и глубокий боковой выпад.
3. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.
5. Делать поочередно на каждую ногу.

При выполнении стоит следить за ровностью осанки, не допускать сутулости. Корпус не должен уходить чересчур вперед. Иначе выполнение данной тренировки будет не эффективно.

Приведение ноги стоя с резинкой

Если начинающий спортсмен не разобрался, как накачать внутреннюю часть бедра, стоит попробовать комплекс с использованием резинки.

Для этого, следует ее закрепить за любую опору, потом надеть на щиколотку. Положение стоя, ноги на ширине плеч. После чего совершаются махи в сторону рабочей ногой.

Нельзя опускать конечность до окончания выполнения того количества, что требуется. Затем нога меняется.

Перекрестные выпады

Это эффективная тренировка для проработки внутренней поверхности ног. Для женщин эти зоны являются наиболее проблематичными и труднодоступными.

Выпады относятся к средней трудности выполнения. Ноги ставят на ширине плеч, в руках должны быть утяжелители, к примеру, гантели. Делается вдох, затем выпад назад, нога располагается по диагонали.

Важно при выполнении напрячь пресс, а угол сгибания колена должен быть не менее 90 градусов.

Кроме классического выполнения, есть и другие вариации. Когда одну ногу ставят на невысокую платформу или же гантель держится руками на уровне груди.

Количество подходов до 4, по 10-15 раз за один.

Разведение ног в стороны в положении лежа

Для выполнения следует лечь на правый бок, ноги держать вместе, слегка согнув в коленях. После чего надо произвести разведение коленей, поднятием левой ноги. В таком положении надо пробыть от 2 до 5 секунд. Тоже самое повторить на другом боку.

Упражнение «Ножницы»

Необходимо лечь на спину, ноги расположить перпендикулярно полу, а руки в этот момент также опустить.

Далее совершать активные махи напряженными ногами, при этом они должны в процессе скрещиваться между собой.

Кроме всего прочего, данное выполнение, позволит убрать отечность ног.

Подъем вытянутой ноги на боку

Подъем ног позволяет привести в порядок не только область бедер, но и прокачать пресс.

Для выполнения человек ложиться на пол с прямыми ногами, при этом одна опорная рука вытягивается прямо перед собой. На выдохе, обе ноги, приведенные друг к другу, следует приподнимать, вместе с головой.

Перекрестные касания стопа-ладонь

Лучше всего сесть на край скамьи, что позволит в процессе совершать наклоны спины назад. Ноги вытягиваются вперед перед собой.

Стопы поставить, руки поднять вверх. Затем приподнять левую ногу и коснуться правой рукой ее носка. Такие упражнения выполнять поочередно на каждую ногу.

Упражнения для растяжки внутренней части бедер

Растяжка бедренных мышц полезна тем, что позволяет расслабить мышцы после перенесенных нагрузок, снять накопившееся напряжение. Делая регулярно растяжки, человек забудет об ощущении крепатуры. Также с ее помощью, будет происходить уменьшение сантиметров в требуемой зоне тела.

Начать стоит с подбора удобной обуви и спортивной одежды. Она не должна стеснять движения.

После чего стоит совершить следующие манипуляции:

• В позиции сидя, руками дотянуться до пальцев на ногах.
• Сидя, вытянуть ноги вперед, потом свести их перед собой в позиции «бабочки». Важно взяться руками за щиколотки и устремить колени как можно ниже к полу.
• Стать на колени, руки согнуть в локтях перед собой, потом развести колени как можно шире и простоять в таком положении не менее 30 секунд.
• Сидя, ноги в разные стороны. Необходимо попытаться, вытянув руки вперед перед собой, как можно ниже, нагнуться грудной клеткой к уровню пола.

Дополнительные меры для похудения внутренней части бедра

К сожалению, без приложения определенных усилий, вряд ли получиться быть худой. Для этого понадобиться время, старания и терпение. С внутренней части ног тяжело удалить лишний вес и жировые отложения, но, как говорится, упорство и труд все перетрут.

• Чтобы убрать излишки, стоит начать с подходящей диеты, но какой именно она будет, сугубо индивидуальный выбор каждого. Главное рассчитать так, чтобы рацион был питательным и здоровым, не содержал лишние калории.
• Затем никак не обойтись без комплекса упражнений, в которых прорабатываются именно эти мышцы.
• Не лишними будут специальные обертывания в массажном салоне, благодаря которым происходит подтягивание кожи.

Подтяжка поверхности бедер не должна лишать организм требуемых для правильного функционирования веществ. По этой причине, надо грамотно проработать рацион питания.

Советы по выполнению упражнений, чтобы убрать внутреннюю часть бедра

Есть несколько вариантов, как убрать внутреннюю часть бедра — упражнения перечислены выше.

Вероятно, стоит записаться в спортзал и довериться специалистам, которые подберут подходящий комплекс. Или же постараться вникнуть в суть проблемы самостоятельно, разработать график, эффективные движения и, конечно же, правильный рацион.

Не стоит гнаться за количеством выполнения, акцент стоит делать на качестве и правильности соблюдения техники. После проработки, мышцы проблемной области тела должны «гореть».

Только поставив перед собой четкую цель и не отступая от нее, можно увидеть такой желаемый многими, красивый рельеф ног.