Упражнения для разминки в домашних условиях и тренажерном зале

Разминка — это простой способ обезопасить себя во время тренировок. Она помогает мышцам быстро прийти в тонус, из-за чего их сложнее травмировать. Подобные упражнения также положительно сказываются на силовых результатах и гибкости человека.

Что собой представляет разминка и для чего она необходима

Рассматривая, что такое разминка перед тренировкой, можно сказать, что под ней понимается вводный комплекс занятий, разогревающий мышцы, суставы и сухожилия. На ее проведение выделяется от 10 до 20 минут, упражнения легко можно разделить по названиям, а количество подходов может варьироваться исходя из потребностей.

Ученые многократно доказывали пользу разминки для организма. Сегодня ни у одного спортсмена нет сомнений по поводу необходимости разогревающих упражнений.

Условно начальный комплекс тренировок можно разделить на два вида:

• Статический. Мышцы растягиваются до момента появления напряжения. Такое положение специально сохраняется определенное время, после чего человек возвращается в исходную позицию. Отличительной чертой данных упражнений является безопасность. Недостаток статической разминки заключается в ухудшении показателей во время силовых тренировок и бега.
• Динамический. При выполнении упражнений нужно тянуться до момента напряжения, затем возвращаться в исходное положение. Динамическая разминка представляет небольшую опасность при неправильном выполнении, но повышает силовые показатели.

Разделения условны, упражнения можно комбинировать для получения лучшего результата.

Разминка применяется почти во всех видах спорта. Еще одним ее преимуществом является повышение концентрации: небольшая зарядка позволяет настроиться на тренировки, а спортсмен чувствует большую отдачу.

В зависимости от вида спорта комплекс упражнений может отличаться. Так, в бойцовский секциях часто практикуются кувырки, а бодибилдеры в зале уделяют особое внимание группе мышц, которую собираются тренировать.

Польза от разминок перед тренировками

Польза от разминки будет только при тщательном ее выполнении. Хорошая разминка должна длиться хотя бы 7-10 минут, лучше увеличить это время до 15 минут.

У упражнений, выполняемых до основной тренировки, выделяют следующие преимущества:

• Пропадает скованность мышц. Нарастающая физическая нагрузка будет восприниматься легче.
• Разгон метаболизма, а также увеличение выработки некоторых гормонов. Это способствует похудению и улучшению тонуса тела.
• Предварительное насыщение кислородом.
• Улучшение подвижности суставов и гибкости связок (делать упражнения станет легче).
• Подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

После окончания упражнений запрещено сразу останавливаться, вместо этого лучше походить хотя бы несколько минут.

Разминку стоит проводить и после тренировок, ведь в ней тоже есть несколько преимуществ:

• Статистическая растяжка поможет избежать последующих болевых ощущений.
• Мышцам станет проще восстановиться после нагрузки.
• Подобные занятия могут немного снять усталость.

Послетренировочной разминкой обычно пренебрегают, но рекомендуется выполнять ее хотя бы после продолжительного бега. Рассматривая, что называется разминкой после занятий спортом, и какие элементы она включает, можно сделать вывод, что телу нужно помогать приходить в нормальное состояние после выполнения упражнений.

В чем заключается опасность отсутствия разминок перед тренировкой

Главная опасность отсутствия разминок — неготовность мышц выносить большие нагрузки. В лучшем случае это может проявляться в неприятной боли при тренировке (такие повреждения не считаются здоровыми).

Силовые показатели также будут снижены — мышцам придется разогреваться в процессе основной тренировки, что может привести к трудностям во время занятий.

Основные правила для проведения разминки перед тренировкой

Правила направлены на снижение риска получения физических повреждений. Их соблюдение повышает шанс провести более комфортную тренировку.

Можно выделить такие рекомендации, которые помогут перед занятием спортом:

• Если дело касается растяжки, не нужно доводить упражнение до состояния сильной боли. Это один из самых быстрых способов получить травму.
• При возникновении острых неприятных ощущений или появлении плохого самочувствия стоит отложить выполнение упражнений.
• Программа растяжки может быть универсальной, ее нужно составлять так, чтобы были разогреты все мышцы, на которые будет оказана нагрузка.
• В случае с борьбой или тайским боксом особое внимание уделяется растяжке ног, шеи и голеней. Дополнительную пользу принесет развитие навыка правильного падения.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений (центр тяжести при приседании, ровная спина и т.д.).
• Есть случаи, когда некоторые виды разминок лучше не выполнять. Людям с травмами, большим количеством жира и беременным женщинам лучше проконсультироваться для составления правильной программы с компетентным тренером.

Вопрос касательно того, сколько повторений нужно делать в каждом упражнении, остается дискуссионным, поэтому можно увеличить или уменьшить их количество, опираясь на свои ощущения.

Проводить тренировки желательно на открытом воздухе. На начальном этапе лучше делать это под руководством тренера или четко следовать инструкциям. Такая привычка будет способствовать закреплению правильного выполнения упражнений, что представляет особую важность при тренировках.

При выполнении разминки главное положить начало и тогда телу будет легче справляться. Одним из лучших ее преимуществ является гибкость выполнения. У каждого есть любимый набор упражнений, поэтому можно составить план, который будет нравиться спортсмену.

Разновидности разминок

Разделение происходит исходя из того, для чего нужна разминка. Поскольку тело можно тренировать по-разному, были придуманы комплексы упражнений, подходящие под конкретные ситуации. В тренажерных залах часто используются веса.

Можно улучшить состояние своего организма исключительно выполняя разминку и совершая прогулки. Это дает интересный результат, позволяя улучшить самочувствие и получить заряд энергии. Кроме того, подобные практики имеют накопительный эффект.

Самый простая разновидность разминки — зарядка. Обычно она выполняется утром и содержит в себе комплекс упражнений, разогревающий все тело.

С ее помощью проще просыпаться и можно продолжить день бодрым. Также есть статические и динамические упражнения, являющиеся базовыми для всех. Она может дополняться элементами, необходимыми для конкретного вида спорта и общеразвивать организм.

Тренировка дома часто подразумевает работу над всем телом, поскольку обычно за ней следуют упражнения с собственными весом и небольшим количеством инвентаря.

Также это может быть гимнастическая разминка, когда целью становится сидение на шпагате, стояние на мостике выполнение трюков и т.д.

Схожие упражнения могут практиковаться для фитнес-разминки. Поскольку элементы тренировки бывают разными, можно выполнять все нижеописанные практики. Можно также немного снизить или повысить количество повторений (актуально для парней и девушек, которые только начинают заниматься спортом).

Во время тренировки в зале разминку можно поделить на общую и специальную (предназначена для группы мышц, которые будут тренироваться). В качалке она разбивается на несколько частей и выполняют ее перед силовыми упражнениями для повышения их эффективности.

Суставная разминка

Суставная разминка универсальна, подходит для силовых тренировок, кардио и в качестве зарядки. Ниже приведены рекомендуемые упражнения:

• Разминка шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно наклоняем голову в каждую сторону до упора 14-16 раз.
• Подготовка плеч. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены. Энергично (но не резко) вращаем плечевыми суставами 8-10 раз вперед и 8-10 раз назад.
• Круговые вращения рук. Полностью вращаем руки сперва вперед, а потом назад. Количество повторений: 8-10, данное упражнение — хороший способ разогреть плечевые суставы.
• Вращение предплечий. Направляем руки в противоположные стороны (буквой Т), ладони сжимаем в кулаки и начинаем движения предплечьями, плечи не должны включаться в работу. Не стоит делая резких движений вращаем предплечьями в оду сторону, а потом в другую по 12 раз.
• Вращение кистями. Руки согнуты, локти прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки. Совершаем вращательные движения по широкой амплитуде. Количество повторений: 12 раз в одну сторону, а затем 12 в другую. Упражнение является одним из самых важных для армрестлеров, борцов и людей, которые часто напрягают запястья.

Также есть элементы, в которых используются гантели, бодибары и т.д. На первый взгляд они могут показаться бесполезными, ведь разминку можно провести даже без инвентаря, но даже один подход способен принести ощутимую пользу.

Растяжка мышц

Растяжка разных групп мышц имеет ряд уникальных преимуществ. Пожалуй, главным из них является избавление от болей и усталости.

После разминки получится эффективней координировать движения, также подобные занятия являются профилактикой, предотвращающей укорочение мышц и проблемы с позвоночником.

Рекомендуется выбрать следующие упражнения:

• Растяжка трицепса. Ноги немного разведены, спина прямая, все тело расслаблено. Одна согнутая рука заводится за голову по локоть, другая оказывает давление на тело. Делать это нужно осторожно. Необходимо выполнить минимум 10 повторений.
• Приседание с наклонами в сторону. Последовательность следующая: ноги стоят чуть шире плеч, корпус наклоняется сперва вправо, потом влево, руки при этом тянутся в сторону поочередно. Принимается исходная позиция,
• Выпады. Упражнение можно выполнять с легкими гантелями. Ноги стоят близко друг к другу, спина прямая. Делается широкий шаг вперед, бедра опускаются к полу. В завершающей части бедро должно стоять параллельно полу. Упражнение нужно для разогрева ног и корпуса. Сделать необходимо 6 повторений с каждой стороны, если в планах тренировать ноги, можно увеличить число подходов до 10.
• Скалолаз. Практика может вызвать трудности у начинающих спортсменов, но не стоит им пренебрегать, а лучше начать с небольшого количество времени. Исходная позиция как при отжимании. Левое бедро подносится к груди, задерживается, а потом возвращается обратно, затем то же самое делается с правым бедром. Значение данного упражнения сложно переоценить, ведь с его помощью можно не только укрепить мышцы торса и рук, но и быстро разогреть все тело.

Если рядом есть профессиональный тренер или спортсмен с большим опытом, лучше взять у него несколько уроков для того, чтобы улучшить своим результаты. Также он может дополнить комплекс собственными упражнениями.

Растяжка может нередко использоваться во время гимнастической разминки из-за своих преимуществ, ведь она дает возможность человеку лучше координировать свои действия.

Перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой может включать в себя такие элементы как отжимания, приседания и смежные упражнения. Не стоит пренебрегать подобными тренировочными элементами, ведь организм таким образом сможет подготовится к нагрузкам.

Понятие разминки в зале может приобретать другой смысл. Поскольку перед выполнением силовых упражнений нужно сделать несколько дополнительных подходов, их также относят к данной группе упражнений. Цель данной практики заключается в подготовке организма к конкретным нагрузкам.

Стоит придерживаться следующей схемы:

• первый подход: 30%;
• второй: 70%;
• если проводятся оба подхода: сперва 25%, затем 75%.

Подобные методы советуют спортсмены, тренирующиеся не один год.

Перед силовой тренировкой разминка должна продолжаться в среднем 20 минут.

Как правильно разминаться перед кардиотренировкой

Под кардиотренировками подразумевается специальная программа, в которой упор делается на работу сердца (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание).

Упражнения рассчитаны для работы со всем телом, их также можно комбинировать между собой и добавлять свои элементы. Кратко, из каких частей состоит разминка спортсмена.

• Вращение тазом. Ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращаем тазом с максимальной амплитудой. Повторять 8-10 раз в каждую из сторон. При помощи этого упражнения получится размять тазобедренный сустав.
• Наклоны к стопам. Спина прямая, ноги расставлены немного шире плеч. Руки вытянуты в стороны. Стараемся дотянуться пальцами до кончиков ног. Правильной позицией является держать колени и спину прямыми. Количество повторений: 10-14.
• Вращение ног. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талии. Вращать бедренной частью 10 раз по часовой, а затем против часовой стрелки. Особенно важны при аэробных нагрузках.
• Подготовка коленей. Ноги согнуты и стоят вместе, кисти на коленях. При выполнении упражнения колени вращаются по 7 раз в разные стороны.
• Вращение стопам. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, нога согнута в колене, стопа приподнята. Требуется вращать стопой в одну сторону, а подом в другую. Количество повторений: 5-7 на каждую сторону. Если ранее была получена травма или ощущается боль, разминать стопы лучше аккуратно, так как проблема может обостриться и спортсмену будет тяжелей тренироваться.
• Прыжки на месте. Этим упражнением лучше завершать занятие. В исходной позиции ноги на ширине плеч, при прыжке они раздвигаются в стороны, а руки поднимаются вверх, после чего возвращаются на место. Количество повторений: 25.

Описание упражнений и количество повторений может отличаться у разных экспертов.

Последовательность выполняемых действий может быть любая, главное удостовериться в правильности их выполнения для получения максимального эффекта (также стоит обращать внимание на свое здоровье).

Нежелательно проводить разминку перед тренировкой в домашних условиях, лучше начинать ее перед началом кардиотренировки, чтобы получить максимальных эффект.

У новичков часто возникают вопрос: зачем разогревать что-либо кроме ног перед бегом. Во время кардиотренировок нагрузке подвергается все тело — человек шевелит руками, его торс также находится в постоянном движении, поэтому нужно использовать упражнения для разминки на все тело.

Разминка приносит пользу всему организму и помогает во время тренировок. Упражнения можно комбинировать между собой и делать как мужчинам, так и женщинам. Если тренировка проводится в коллективе, не стоит забывать про интересы других, ведь в зале также есть своя культура и правила.