Косые мышцы живота представляют собой несколько довольно больших групп абдоминальной мускулатуры, которая располагается в боковой части корпуса. Большинство профессиональных спортсменов уделяют немало внимания этим мышцам во время занятий. В этом нет ничего удивительного, так как именно они придают животу необходимую форму. Люди, которые хотят иметь действительно красивый пресс, должны заранее ознакомиться с тем, как правильно накачать косые мышцы в домашних условиях или в зале.
- Где располагаются косые мышцы и их основные функции
- Зачем качать боковой пресс
- Длительность и частота прокачки косых мышц живота
- С чего начинать тренировки
- Наиболее популярные упражнения
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивания колено-локоть
- Скручивания с приподнятыми ногами
- Повороты корпуса
- Боковая планка
- Боковы наклоны
- Боковые скручивания
- Планка на одной ноге
- Подъем корпуса
- Повороты ног в левую и правую стороны
- Велосипед с махом
- Повороты коленей лежа
- Возможные ошибки при прокачивании косых мышц живота
Где располагаются косые мышцы и их основные функции
Прежде чем приступить к тренировкам на тренажере, рекомендуется детальнее ознакомиться с анатомией и разобраться, где именно располагается данная группа мышц. Найти внутренние и наружные косые мышцы можно в верхней части туловища, около живота.
- Внешние проходят по диагонали от нижней части ребер до самого таза. Они способствуют сгибанию туловища влево и вправо. Также они отвечают за особенности положения таза.
- Внутренние расположены между поперечными и наружными мышцами живота. Они, как и внешние, используются во время сгибания туловища.
Зачем качать боковой пресс
Некоторые люди считают, что упражнения, направленные на усиление боковых мышц, приносят мало пользы. На самом деле это далеко не так. Регулярно качая боковые мышцы пресса, удастся добиться следующего:
- Улучшение осанки. Прокачивая боковой пресс, удастся значительно улучшить осанку и избавиться от сутулости. Также спортивные упражнения помогут избавиться от гиперлордоза.
- Улучшение равновесия. Абдоминальная мускулатура отвечает за равновесие и устойчивость человека. Поэтому рекомендуется ее укреплять, чтобы лучше контролировать свое тело.
- Устранение диастаза. Если внутренние мышцы живота слишком слабые, со временем может появиться диастаз. Чтобы предотвратить это, необходимо хорошо их прокачать при помощи специальных упражнений.
Также тренировка боковых мышц пресса может помочь получить лучшую форму талии, уменьшить размер боков и подтянуть живот.
Длительность и частота прокачки косых мышц живота
Перед тем как накачать боковой пресс, необходимо разобраться с тем, как делать это правильно. Для начала нужно определиться с длительностью и частотой проведения упражнений.
Для прокачки косых мышц живота необходимо проводить регулярную тренировку. Только в таком случае удастся добиться результатов. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.
Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо заранее подобрать наиболее эффективные упражнения. Они должны хорошо напрягать мускулатуру.
Наиболее эффективными считаются:
- боковые наклоны,
- кручения,
- подъемы ног в стороны,
- планка.
С чего начинать тренировки
Перед началом тренировок необходимо провести разминку и растяжку мышц. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. В процессе разминки можно провести простые упражнения, такие как махи ногами, круговые движения плечами, наклоны корпуса в разные стороны и повороты туловища.
Только после этого следует приступать к основной части тренировки.
Рекомендуется начать с простых упражнений. Это могут быть, например, наклоны и кручения.
Выполнять их следует по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку и добавлять в процессе тренировок новые упражнения.
Наиболее популярные упражнения
Есть немало различный упражнений для мужчин и женщин, которые помогут быстро накачать косые мышцы пресса. Стоит отметить, что многие из них можно выполнять и дома.
Скручивание с поворотами корпуса
Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые хотят быстро прокачать свой пресс без турника:
- Для начала необходимо лечь на спину.
- Затем следует приподнять ноги немного вверх и согнуть их.
- После этого постепенно приподнимается корпус.
- Потом его надо медленно повернуть влево и вправо.
Выполнив описанные выше действия, надо вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется не менее трех раз.
Качать пресс необходимо только перед приемом пищи на голодный желудок.
Скручивания колено-локоть
Это довольно эффективное упражнение, которое идеально подойдет для домашних тренировок. Чтобы выполнить его, надо сделать следующее:
- Сесть на ровную поверхность. Лучше всего выполнять все действия, лежа на полу.
- Поместить руки за голову. При этом их не стоит сильно напрягать.
- Повернуть корпус влево. При выполнении данного действия надо сгибать левую ногу в колене.
Затем нужно вернуться в исходную позицию и повторить скручивание в правую сторону.
Скручивания с приподнятыми ногами
Это упражнение позволяет быстро качать косые мышцы пресса, не выходя из дома. Чтобы его выполнить:
- Необходимо лечь на пол.
- Положить руки за голову.
- Находясь в таком положении, надо вертикально поднять ноги вверх.
- После этого надо немного приподняться и поместить правую руку на левую ногу.
Затем нужно повторить то же самое, но уже с использованием левой руки.
Повороты корпуса
При помощи такого упражнения наружная косая мышца прокачается достаточно быстро. Чтобы выполнить его:
- Необходимо сесть на пол.
- Медленно согнуть ноги в коленях. При этом корпус нужно отклонить назад.
- Отклонившись, надо постепенно вытягивать руки вперед и соединить вместе ладони.
- После этого необходимо медленно наклонять корпус в разные стороны. Это поможет улучшить осанку.
Повороты корпуса повторяются по 15-20 раз.
Боковая планка
Боковая планка способствует развитию мышц пресса. Стоит отметить, что это универсальное упражнение, которое можно добавлять в тренировку как парням, так и девушкам.
Чтобы выполнить боковую планку, необходимо:
- Лечь на бок и упереться рукой в пол.
- При этом надо хорошо подтянуть тело и напрячь брюшные мышцы.
- Затем следует приподнять вверх бедра. Тело должно быть прямым.
- Данную позицию надо удерживать в течение минуты.
- Затем можно опуститься на пол.
Боковы наклоны
Боковые наклоны идеально подойдут для людей, которые хотят немного прокачать боковые мышцы живота. Также данное упражнение помогает прокачать мускулатуру бедер.
Для выполнения боковых наклонов необходимо:
- Установить ноги на ширине плеч.
- Поместить руки за головой и присесть.
- Во время приседаний ноги должны отодвигаться в разные стороны.
- Делая приседания, надо следить за спиной. Она должна быть идеально ровной.
Боковые скручивания
Для выполнения бокового скручивания необходимо лечь на спину и поместить руки за головой. Сделав это, следует немного приподнять ноги и согнуть их. В таком положении их надо подержать в течение 30-40 секунд.
После этого ноги надо опустить, чтобы они могли коснуться пола. Выполняется упражнение в течение 10-15 минут.
Выполнив описанные выше действия, следует провести скручивание с поворотом корпуса. Это поможет быстрее прокачать мускулатуру пресса.
Планка на одной ноге
Для выполнения данного упражнения необходимо занять положение планки на локтях. После этого нужно выпрямить спину, чтобы она была идеально ровной. Делать это надо осторожно, без резких движений. При этом следует хорошенько напрячь пресс.
Заняв исходную позицию, следует приподнять вертикально вверх одну из ног. Через 15 секунд ее можно опустить на место. Затем такие же действия выполняются и второй ногой. Упражнение повторяется минимум пять раз.
Подъем корпуса
Для выполнения упражнения необходимо:
- Вытянуть левую ногу.
- Правое колено поставить на пол под прямым углом.
- Левую руку следует положить на бедро, а правую — за голову.
- После этого надо приподнять верхнюю часть тела, направляя правый локоть к колену.
Делается это медленно. Все движения надо контролировать, сосредоточившись на напряжении боковых мышц и пресса.
На верхней точке следует задержаться на несколько секунд. Потом можно медленно возвращаться в исходное положение.
Повороты ног в левую и правую стороны
Это довольно простое упражнение, которое подойдет для новичков.
Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину. Затем следует приподнять ноги вверх и выровнять их. После этого их нужно сомкнуть вместе и начать поворачивать в правую сторону. Сделав это, их надо постепенно направлять влево. Такие движения надо повторить хотя бы 5 раз.
Поворот надо обязательно делать от таза. При этом не нужно напрягать поясницу и отрывать ее от поверхности пола.
Велосипед с махом
Это упражнение поможет быстро прокачать пресс. Чтобы его выполнить, нужно сделать следующее:
- 1. Лечь на спину и приподнять ноги так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов. Голова и плечи должны быть слегка подняты от земли.
- 2. Согнуть левую ногу и приблизить ее к груди, одновременно поворачивая правое плечо и локоть в направлении левого колена.
- Затем нужно вернуться в исходное положение и выполнить то же самое, но с другой стороны.
- Повторять эту последовательность движений надо как можно быстрее, в течение 5-10 минут.
Повороты коленей лежа
Это не очень сложное упражнение, с которым справиться даже начинающий спортсмен. Для его выполнения необходимо:
- Лечь на спину.
- Руки надо развести в стороны подальше друг от друга.
- Ноги следует согнуть и приподнять.
- Затем их нужно поочередно опускать в левую и правую стороны.
- Делая это, надо напрячь пресс, чтобы мышцы не были расслаблены.
Повороты коленей лежа должны выполняться в конце тренировок.
Возможные ошибки при прокачивании косых мышц живота
Начинающие спортсмены часто допускают ошибки при прокачке мышц живота. Среди наиболее распространенных можно выделить следующее:
- Неправильно составленный план занятий. В процессе тренировок нужно выполнять только те упражнения, которые действительно нагружают мышцы живота.
- Слабая нагрузка. Рекомендуется хорошо нагружать мышцы. Только так удастся добиться результатов.
- Недостаточная вариативность упражнений. Тренировки должны быть разнообразными и не повторяться каждый день.
Качать косые мышцы живота непросто, особенно начинающим спортсменам. Поэтому люди, которые хотят иметь хороший пресс, должны заранее ознакомиться с тем, как накачать бока и что для этого нужно делать.