Техника выполнения упражнений берпи для похудения

Здоровый образ жизни — то, что интересует многих людей в современном мире. Чтобы иметь красивое тело, мужчины и женщины выполняют различные физические упражнения для похудения и поддержания формы. Одним из наиболее эффективных можно считать берпи. При помощи данного упражнения каждый человек сможет избавиться от лишнего веса, не выходя из дома. Перед тем как выполнять берпи, необходимо разобраться с основными особенностями таких тренировок.

Берпи: что это такое в спорте

Прежде чем начинать тренировки, рекомендуется заранее понять, что такое берпи и в чем его суть.

Берпи — упражнения, которые можно отнести к высокоинтенсивному кардио. Они представляют собой комбинацию отжиманий и прыжков, выполняемых последовательно.

Главной особенностью такого вида упражнений можно считать то, что при их выполнении положение тела постоянно меняется. За счет этого удается:

• улучшить метаболизм;
• ускорить кровообращение;
• запустить процессы расщепления жиров.

Мужчины и женщины выполняют данное упражнение, чтобы укрепить мускулатуру в домашних условиях и улучшить свою реакцию.

Упражнение берпи было придумано в ХХ веке физиологом из США Роялом Берпи. Изначально оно задумывалось, чтобы проверить функциональное состояние человека. Целью американского физиолога было создание многофункционального теста, сопровождающегося физической нагрузкой, чтобы задействовать максимальное количество мышц и ускорить биение сердца.

В середине прошлого века данную тренировку стали активно использовать в армии США. С ее помощью проверяли выносливость солдат. Со временем берпи начали выполнять и в других странах.

Особой популярностью это упражнение пользуется среди любителей заниматься кроссфит-тренировками. Дело в том, что именно берпи является главным элементом подобных занятий.

Но в настоящее время его применяют не только в кроссфите. Также упражнение постоянно используется в интервальных и кардио-тренировках.

Неопытные люди ошибочно могут назвать упражнение «берби», «бурпи» или «барби». Конечно, такое наименование является неверный, а порой даже выглядит смешно.

Какая польза и сколько калорий сжигает

Каждый человек, планирующий в будущем заниматься тренировками, должен разобраться, какая польза от выполнения упражнения берпи.

Такие занятия имеют ряд преимуществ, среди которых можно выделить следующее:

• Не требует дополнительного оборудования. Чтобы выполнять комплекс таких упражнений, не понадобятся тренажеры или другое оборудование. Благодаря этому, каждый сможет без особых проблем тренироваться не только в спортивном зале, но и дома. Поэтому можно с уверенностью сказать, что это универсальное упражнение.
• Отлично тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При правильном выполнении тренировки удастся в разы улучшить кровообращение и ускорить все протекающие в организме обменные процессы. Это позволит получить заряд бодрости на целый день.
• Позволяет улучшить координацию движений, а также мышечную систему. Если регулярно заниматься тренировками с использованием гантель, удастся немного подкачать мускулатуру.
• Экономия времени. Берпи — это физическое упражнение, которое выполняется буквально за несколько минут. Поэтому оно идеально подходит для людей, у которых мало свободного времени для занятий спортом.
• Развитие мышц кора. Эти мышцы располагаются в нижней части спины, а также в области живота и таза.
• Исправление осанки. Если регулярно заниматься тренировками, удастся избавиться от имеющихся проблем с осанкой и поддерживать в тонусе мышцы спины.

Главным достоинством такого упражнения можно считать то, что с его помощью действительно удается быстро избавиться от лишнего веса. Многих интересует, сколько калорий сжигает берпи. Действительно, расход калорий при выполнении таких занятий впечатляет.

Если правильно заниматься берпи, с его помощью удастся ежеминутно сжигать по 20 ккал.

Как правильно делать, программа тренировок

Многие люди, которые ранее не занимались спортивными тренировками, не знают, как правильно выполнять упражнение. Пошаговая инструкция выполнения классического берпи выглядит следующим образом:

1. Для начала необходимо присесть, поставив ладони на пол по бокам. При этом надо внимательно следить за положением бедер. Они должны надежно прижиматься к икрам. Голову следует немного приподнять вверх. Нельзя, чтобы она была опущена.
2. Из исходного положения следует прыжком перейти в упор лежа. Делая выход, надо постараться перенести весь вес на руки и оттолкнуться ногами. Сильно подпрыгивать не стоит, надо лишь немного оторвать ноги от пола.
3. Приняв упор лежа, надо отжаться. В процессе отжимания следует обратить особое внимание на положение корпуса. Он должен быть полностью прямым. Таким образом удастся перенаправить основную нагрузку на грудные мышцы и трицепс.
4. Отжавшись несколько раз, нужно вернуться в присед. Затем надо слегка оттолкнуться ногами от пола, чтобы подбросить таз вверх.

Упражнение надо повторить 2-3 раза. При необходимости его можно разнообразить, комбинируя различные виды берпи.

Прежде чем заниматься такой тренировкой в первый раз, рекомендуется не только прочитать описание, но и внимательно посмотреть видео выполнения берпи. Это поможет лучше понять, как правильно делать каждый элемент.

Разновидности берпи

Разобравшись как делать берпи, можно ознакомиться с основными разновидностями такого упражнения. Ведь некоторые варианты позволяют сместить акцент нагрузок на другую область.

На одной ноге

Это наиболее популярный вид упражнения, помимо классического. Подойдет даже для начинающих спортсменов.

Данный вид тренировки представляет собой усложненную версию классического берпи. При выполнении занятия вес тела будет нагружать одну ногу. Таким образом, удается улучшить равновесие и укрепить мышцы в области таза.

Заниматься берпи на одной ноге надо очень осторожно, чтобы случайно не потянуть мышцы коры.

С запрыгиванием на возвышение

Такой вид занятий направлен на укрепление мышечной системы в области спины и таза. Техника выполнения такого берпи практически не отличается от классического варианта.

Единственная отличительная особенность заключается в том, что на финальном этапе упражнения во время выпрыгивания человек должен запрыгнуть на возвышение. Это может быть невысокая тумбочка или табуретка.

При выборе оптимальной высоты возвышения необходимо учитывать свою физическую подготовку. Со временем высоту возвышения можно постепенно увеличивать.

Скалолаз

Эта разновидность физических занятий направлена на укрепление и развитие нижней группы мышц, расположенных в области ягодиц. Как и предыдущее упражнение, очень напоминает классический вариант. Однако у него есть и отличия, с которыми надо ознакомиться заранее.

Выполняя берпи-скалолаз, надо задержаться в исходном положении для отжимания и поочередно передвигать ноги вперед. При этом передвигать руки не нужно, они должны оставаться на месте. Затем надо резко сделать прыжок с руками и выйти на исходную позицию.

Берпи-скалолаз — достаточно сложное упражнение. Поэтому выполнять его должны люди, которые уже имеют опыт кардио-тренировок.

Какие мышцы работают

Берпи — упражнение, которое оказывает влияние на весь организм человека, в том числе и на мышечную систему. При выполнении данного вида кардио-тренировок задействованы следующие группы мышц:

• брюшной пресс;
• бедренные квадрицепсы, работающие на разгибание и сгибание;
• бицепсы рук, которые работают на разгибание;
• мышцы спины.

Также довольно сильная нагрузка приходится на плечи. При выполнении тренировок они работают на поперечное разгибание и сгибание.

Минусы занятия и противопоказания

Подобные тренировки имеют не только достоинства, но и недостатки. Среди главных минусов можно выделить следующее:

• Сильная нагрузка на организм. Больше всего нагружаются коленные суставы. Поэтому людям, у которых есть серьезные проблемы такого плана, придется заменить тренировочную программу.
• Возможные травмы. При выполнении тренировки можно случайно неаккуратно приземлиться на руки и повредить запястья. Поэтому рекомендуется тренироваться на коврике с прорезиненной поверхностью. Это поможет избежать серьезных травм.

Далеко не каждый может заниматься берпи. От тренировок придется отказаться беременным девушкам и людям с заболеваниями сердца. Также занятия противопоказаны мужчинам и женщинам с варикозом вен.

Берпи — упражнение, которое пользуется особой популярностью среди спортсменов. Люди, которые планируют им заниматься, должны заранее ознакомиться с тем, как правильно выполнять такие тренировки.