Упражнение планка на протяжении нескольких десятилетий являлась неотъемлемой частью тренировок. При появлении современных тренажеров, данное упражнение было несправедливо забыто. И лишь недавно, выполнение планки вновь вернулось в программы упражнений, которые нацелены на достижение конкретного результата.

- Что такое упражнение планка
- Польза и вред планки для мужчин и женщин
- Виды планок, какие бывают, сравнение
- Мускулы, задействованные при выполнении упражнения
- Как правильно стоять в планке, сколько времени
- Как сочетать планку с другими упражнениями
- Основные ошибки при выполнении планки
- Противопоказания и побочные эффекты
Что такое упражнение планка
Что такое планка? Это простое упражнение, которое доступно каждому и не требует присутствия в тренажерном зале или специальных снарядов. Его можно выполнять на любой ровной поверхности: дома, на улице, в фитнес-центре.
Планка представляет собой статическое изометрическое физическое упражнение, которое в некотором роде напоминает начальное положение при выполнении отжиманий. Общий смысл: встать в позицию, зафиксировать тело и простоять так некоторое время.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка эффективно помогает развить основные мышцы живота и спины.
Польза и вред планки для мужчин и женщин
Это простое упражнение имеет многочисленные преимущества:
- Человек приобретет красивую и ровную осанку, сформируется умение держать равновесие. Постоянно выполняя стойку, укрепляются мышцы спины, шеи, плеч и поясницы. Для требуемого результата, стоит разобраться в том, как правильно делать планку. Умение держать равновесие, позволит достичь успеха в любом виде спорта.
- Благоприятное воздействие на психологическое состояние человека. Выполняя планку, человек одновременно выполняет несколько задач. Во-первых, старается держать равновесие, во-вторых, концентрироваться на одном положении. Если с первого взгляда кажется выполнение данной задачи простым, то это вовсе не так. Таким образом, формируется стойкость, характер и сила воли. Тренированные мышцы положительно воздействуют на нервную систему, что активно проявляется при стрессах.
- Повышается гибкость тела. Чем эластичнее у человека мышцы, тем проще ему справляться с многочисленными нагрузками и растяжками.
- Укрепление мышц кора. Они располагаются рядом с позвоночником и служат для стабилизации не только этого важнейшего органа, но и укрепляют таз с бедра. Именно проработка этих мышц позволяет поддерживать внутренние органы человека и осанку, что минимизирует риск травмирования нижней части спины.
- Эффективна планка для похудения. При помощи упражнения, происходит ускорение метаболизма и теряются ненавистные килограммы.

Нередко используется планка для похудения, эффективность чего уже неоднократно доказано. Тот, кто хочет убрать несколько сантиметров в талии, бедрах и руках, должен включить данное фитнес-упражнение в каждодневные тренировки.
Несмотря на многочисленные преимущества, есть и противопоказания к выполнению планки. Кому стоит отказаться от подобных упражнений:
- Беременным. Планка может спровоцировать выкидыш либо преждевременные роды.
- Женщинам в послеродовой период. Если во время родов никаких осложнений не было, то приступать к выполнению стойки можно через месяц, не ранее.
- Людям, у которых была недавно операция либо травма спины. В первую очередь, стоит смотреть на состояние человека и обязательно не забыть проконсультироваться с врачом.
- При наличии межпозвоночной грыжи, на занятия планкой, ответ однозначный — «нет».
Планка подходит для тех, кто имеет проблемы со спиной, потому что происходит укрепление основных мышц, при этом с минимальным риском травматизма.
Виды планок, какие бывают, сравнение
Смысл выполнения планки заключается в том, чтобы сохранять ровное положение спины, при этом человек должен опираться на руки либо локти.
Те, кто не пробовал делать данную стойку, могут сказать о том, что планка — упражнение, которое выглядит слишком простым и, вероятно, является малоэффективным. На самом деле, это не так. Убедиться в этом достаточно просто: выполнить упражнение и ощутить на себе всё напряжение.
Есть несколько видов выполнения стойки:
- Опора на прямые руки. Для выполнения, стоит расположить руки напротив плеч, при этом взгляд направлен вперед перед собой, голова не должна клониться вниз.

- Опора на локти. Локти также располагаются под плечами человека. Важно заметить, что такой вариант выполнения считается сложнее, чем на прямых руках. По этой причине, и время стойки может сократиться.

- Боковая планка с опорой на прямую руку либо локоть. Также занимается упор лежа. Ноги ставятся одна на другую либо же одну можно поставить немного впереди. Свободная рука располагается на пояснице или поднимается вверх. Таким образом, большая часть нагрузки ложиться на руку, которая упирается в пол.

Повысить эффективность выполняемой стойки, можно если поочередно вытягивать руки впереди себя, оставаясь на одной руке. Также приподнимается одна нога, которая противоположна вытянутой руке.
- Другие варианты.
Мускулы, задействованные при выполнении упражнения
Многие знают о том, чем полезна планка. Она является статическим упражнением, позволяющая проработать многие мышцы за короткий промежуток времени.
Стоит разобрать более подробно, какие мышцы задействованы при данной стойке:
- Шейный позвоночный отдел, плечевой пояс и спина. Выполняющие планку получают эффективную профилактику против остеохондроза.
- Ноги получают отличную нагрузку от бедер до икроножных мышц.
- Ягодичные мышцы также задействованы в процессе, особенно при усложнении, поочередным поднятием рук и ног.
- Прорабатываются мышечные волокна пресса, в том числе и косые.
- Активно участвуют руки, задействованы бицепсы и трицепсы.
При правильном выполнении упражнения, планка принесет результат не только телу человека, но и пользу всему организму. Временные затраты при этом, минимальные.

Как правильно стоять в планке, сколько времени
Нет определенного времени, в течение которого человек должен продержаться в ровном положении. Все зависит от подготовки, выдержки и самочувствия. Для кого-то оптимальным будет 5 минут планки, а кто-то через 20 секунд теряет равновесие и силы.
Уделяется большое внимание правильному выполнению планки: плечи располагаются над кистями рук, спина ровная в пояснице, а ноги прямые.
Во всем теле должно чувствоваться напряжение, ягодицы сжатые. При расслаблении ягодичных мышц, поясница начинает провисать, теряя необходимое чувство напряжения. При появлении чувства усталости, рекомендуется сделать перерыв, затем снова продолжить выполнение.
Начинать стойку необходимо с 20-30 секунд, последующие разы, увеличивая время на 5-10 секунд. Так вырабатывается выносливость корсета мышц. Не стоит гнаться за временем, намного важнее, делать все правильно.

Как сочетать планку с другими упражнениями
Планка на локтях или на ровных руках, считается классикой. При этом, ее можно легко совместить с другими имеющимися тренировками. Подобные эксперименты будут уместны как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
Отменно прорабатываются боковые мышцы живота, прорисовывается талия, при выполнении боковой стойки с поднятием таза. Следует занять боковую позицию на коврике, свободную руку на локоть либо понять вверх. После этого, опустить таз вниз, не соприкасаясь бедром с полом, затем поднять вверх, выше начальной позиции. На каждую сторону, поочередно, прорабатывается не менее 10-15 раз.
Эффективным будет скручивание корпуса. Для этого необходимо занять позицию с согнутыми локтями. После прочной фиксации, стоит делать поворот таза, отрывая руку от пола, затем вернувшись в исходное положение, повторить аналогичное движение в другую сторону. При выполнении, нагрузка идет не только на руки, но и прорабатывается группа мышц пресса.
Совместить тренировку можно с подъемом на руках. Для этого, человек должен стать в классическую планку с вытянутыми руками, потом поочередно, начиная с одной руки, следует перейти в позицию на локтях. Постояв 5-10 секунд, необходимо снова перейти в позицию с ровными руками. Если делать такую стойку через день, хорошо проработается верхний плечевой пояс, мышцы станут гораздо крепче.
Важно помнить о том, что время выдержки для каждого человека свое, что для одного норма, то для другого тяжелое испытание.
Если стойка на локтях, считается не такой сложной, то для более выносливых, рекомендуется прорабатывать выполнение на одной руке. Стойка усложнена не только тем, чтобы пытаться удержать равновесие, но и тем, что человеку предстоит не легкая задача, держать вес на одной руке, а не двух. Такое выполнение предполагает чрезмерное напряжение всех мышц тела. Важно, что большая нагрузка ложиться именно на запястье руки.

Еще одной вариацией боковой стойки, является «звезда». Такой способ считается усложненным. Человеку нужно разместиться в боковой позиции, с прямыми ногами и руками. После чего, следует оторвать одну руку вверх, так же как и одну ногу. Таким образом получиться так называемая «звезда», но с упором на одну руку и ногу в боковом положении.
Среди высокоинтенсивных упражнений, можно отметить так называемое «скалолаз». Для этого, человек становиться в стойку с прямыми руками, которые упираются в коврик. После чего, поочередно поджимаются ноги под себя, колени касаются живота. Стоит обратить внимание, что корпус и руки остаются неподвижными, работают только ноги.
Даже сравнивая с занятиями на тренажерах, можно сказать: планка является действенным способом достижения желаемых результатов.
Основные ошибки при выполнении планки
Чтобы от упражнения была польза, стоит учесть важные аспекты выполнения. В ином случае, эффект может быть обратный. Негативные последствия от стойки могут быть при следующих случаях:
- При непрямом положении спины, может быть сложно держать равновесие. В такие моменты хочется прогнуться вверх либо наоборот провиснуть вниз.
- Не стоит пытаться долго выстоять в ровном положении. Время выполнения стойки начинают с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Главное условие — нагрузка должна быть померной по силам человека.
- Не нужно терпеть боль, если такова есть при выполнении. Речь идет не о тянущих мышцах тела, а о болезненных ощущениях. Такое проявление говорит о неправильном выполнении либо о наличии тех самых противопоказаний, которые возможно были не замечены или проигнорированы.
- Обязательно держать голову ровно, устремив взгляд перед собой. Не стоит вертеть ею либо наклонять вниз.
- Плохо зафиксированные ноги, их «провисание», представляют опасность для суставов и коленей.
- Дыхание должно быть ровным, его не нужно задерживать либо активно совершать «вдох-выдох».
Чтобы контролировать, как выглядит планка, какие мышцы работают и особенно правильное положение спины, рекомендуется делать ее перед зеркалом.

Противопоказания и побочные эффекты
Если человек новичок в статических упражнениях, направленных на удержание корпуса в вертикальном положении, то могут возникнуть некоторые проблемы. С данным упражнением необходимо быть аккуратным, предварительно изучив не только описание выполнения, но и противопоказания по здоровью.
При выполнении, увеличивается внутричерепное и внутриглазное давление. Поэтому людям с проблемами зрения, сердца либо высоким давлением, не стоит часто выполнять стойку. Этим и опасно выполнение дома, правильным будет предварительно проконсультироваться со специалистом или опытным тренером.
Неправильно держа корпус, можно со временем спровоцировать образование позвоночной грыжи. Разгрузить поясницу можно, выполняя упражнение с колен, тогда больше всего прорабатываются мышцы предплечья.
Важно понимать, что поза важна не только для получения результата, прокачки мышц, но и для того, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.
Планка это безусловно полезное и действенное упражнение, но при соблюдении двух условий: правильное выполнение и конечно же, отсутствие весомых противопоказаний по здоровью.