Тренеры часто не уделяют достаточного внимания мышцам спины. В то же время добиться положительного эффекта на них не так-то просто, нужно запастись терпением и не забывать о систематичности. Для этой части тела характерно то, что через некоторое время после начала занятий в зеркале будут заметны рельефы мышц.
- Укрепление мышц спины в домашних условиях
- Можно ли накачать спину без спортзала
- Что собой представляют мышцы спины
- Какие отвечают за красивый силуэт
- Упражнения для спины с гантелями без инвентаря
- Комплекс для мужчин и женщин, варианты для начинающих и опытных
- Как быстро появится результат
- Правила безопасности, как не травмировать спину
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Для начала следует знать, что перед тем, как начать выполнять целенаправленные упражнения для мышц, необходимо организовать хотя бы разминку продолжительностью несколько минут, чтобы подготовиться к нагрузке и тем самым снизить риск травмы. Иначе будет боль в мышцах, крепатура.
Еще один момент заключается в том, что надо планировать занятия, в которых задействованы все мышцы спины:
- заднее плечо,
- глубокие мышцы,
- длиннейшая мышца,
- остистая мышца.
Необходимость тренировки этой части тела обусловлена не только тем, что в тренировке должны быть задействованы все мышцы.
Спина отвечает за правильную осанку и, если она сильная, способствует тренировке других частей тела, включая грудную клетку. Благодаря упражнениям они будут выглядеть эффектно, станут сильнее и выносливее.
Можно ли накачать спину без спортзала
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от того, какие цели, можно выполнять различные упражнения и делать тренировки более эффективными с помощью спортивного оборудования, инвентаря.
Как накачать спину в домашних условиях? Тренажеры не являются обязательными для упражнений, но наличие доступа к ним вносит разнообразие и упрощает занятия.
Безусловно, умение пользоваться спортивным инвентарем полезно для новичков, так как снижает риск совершения технических ошибок. Такое оборудование облегчает поддержание правильной позы при определенных видах упражнениях.
Дома можно выполнять упражнения для спины без оборудования, но лучше иметь его в наличии. Не обязательно сразу вкладывать деньги в тренажерный зал, но мячи для упражнений или гантели, набор различных гимнастических резинок в целом могут быть полезны.
Даже в домашних условиях не стоит забывать о спортивной одежде, которая плотно прилегает к телу и не стесняет движений.
Выбрать нужно леггинсы для женщин, спортивные шорты для мужчин, или удобный облегающий костюм. Обязательно должна быть подобрана удобная, хорошая спортивная обувь.
Прежде чем приступить к тренировкам, следует принять разумные правила при выборе нагрузки. Не стоит выбирать то, что может привести к проблемам со здоровьем, то же самое касается и количества повторений.
Целью упражнений для спины обычно является придание V-образной формы. Конечно, это потребует много времени и регулярности, но эта цель вполне достижима.
Что собой представляют мышцы спины
Можно разделить мышцы спины на две группы — поверхностные и глубокие (стабилизирующие тело). Наряду с брюшными мышцами, они являются одними из самых важных мышц в нашем теле и берут на себя часть функций позвоночника, ослабляя давление на него, защищая и стабилизируя.
Упражнения для спины будут играть ключевую роль в этом случае. Однако, чтобы получить комплексную защиту, также следует сосредоточиться на правильно подобранной тренировке мышц брюшного пресса, включая упражнения на стабилизацию. Правильно выполненные мертвые тяги (становая тяга) также хороши.
Немного о мышцах спины. Существует 3 основных группы мышц:
- Основная — крепятся к плечевому ремню.
- Промежуточная — крепятся к задней части груди.
- Внутренняя — прикреплены к позвоночнику.
Поверхностные мышцы спины покрыты кожей, соединительной тканью и слоем жира. К мышцам этой группы относятся:
- трапециевидная мышца;
- широчайшая мышца спины;
- леватор лопатки;
- большой и малый бицепс.
Промежуточные мышцы покрыты поверхностными мышцами. К этой группе относятся:
- задняя верхняя зубчатая мышца;
- задняя зубчатая мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Внутренние мышцы спины расположены непосредственно рядом с позвоночником и ребрами и связаны с движениями позвоночника.
Какие отвечают за красивый силуэт
Многие молодые люди, планируя делать на спину упражнения, в первую очередь, думают о формировании красивого силуэта. Тут важно обозначить некоторые моменты.
Спина — это целая группа мышц с множеством функций. Когда они хорошо развиты, они придают силуэту V-образную форму. Самые крупные и заметные мышцы — широчайшие и квадрицепсы, а также разгибатели спины.
Для полной тренировки спины надо не забывать выполнять упражнения, основанные на вертикальной тяге, например, подтягивания на перекладине, и горизонтальной тяге, например, гребля со штангой.
Упражнения для спины с гантелями без инвентаря
Как заниматься спортом, не выходя из квартиры? Инвентарь для упражнений, такой как штанга или гантели, уже имеют большое значение — они необходимы для многих занятий. Конечно, теоретически можно заменить гантели другими утяжелителями, но эти наиболее удобны.
Полезен также коврик для упражнений, который хорошо сцепляется с полом и значительно повышает безопасность при выполнении определенных упражнений.
Если целью становится здоровая спина, тренировка должна быть комплексной. Примеры упражнений для укрепления спины, которые можно выполнять дома в рамках ежедневных занятий:
- подъемы плеч с гантелями,
- мертвый подъем с гантелями,
- подтягивания на перекладине,
- гребля с лентами сопротивления.
Если занятия проходят дома, не в тренажерном зале, в наличии есть гантели, то можно выполнять самые разнообразные движения. Вот несколько примеров упражнений для спины с гантелями:
- Гребля со штангой на одной руке — положите тело на скамью для упражнений или, возможно, на стол, стойку или другой предмет. Старайтесь сохранять положение как можно ближе к параллели с землей. Затем возьмите штангу, упритесь взглядом в пол и начните поднимать ее вверх.
- Жим на скамье — это упражнение похоже на предыдущее, но в данном случае понадобится наклонная скамья и две гантели. Их нужно взять в руки, лечь на скамью спиной и поднимать гантели вверх.
Какие упражнения для укрепления мышц спины рекомендуют профессионалы? Ниже несколько продвинутых техник.
- Тяга гантели одной рукой. Комфортное и безопасное упражнение, для которого нужно минимум инвентаря.
- Тяга гантели в планке. Поможет одновременно проработать спину, бицепсы и весь корпус тела. Нужна опорная точка и всего одна гантеля. Несмотря на простоту, нельзя делать слишком много повторов.
- Шраги с гантелями. Помогут проработать трапециевидные мышцы. Очень важно понимать, что движения должны быть только вверх и вниз и никаких вращений плечами.
- Прогулка с гантелями. Крайне простое, но недооцененное упражнение, которое способствует развитию мышц спины. Просто нужно взять две тяжелые гантели в руки и неспеша ходить с ними. При этом следить за осанкой.
- Наклоны с гантелей. Данное упражнение еще называют «Доброе утро», потому что создается впечатление, что человек кланяется и кого-то приветствует. Выполнять его легко: достаточно крепко прижать гантелю к верхней части груди и дальше совершать поклоны.
- Обратное разведение рук с гантелями. Упражнение, которое определенно поможет улучшить осанку. Задействованы задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Отличный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Комплекс для мужчин и женщин, варианты для начинающих и опытных
С помощью этих базовых упражнений для мышц спины можно исправить сколиоз, остеохондроз, укрепить отдел поясницы, получить хорошую растяжку межпозвонковых дисков, качать пресс, развить хорошую силу спинной мышцы, уменьшить или устранить дискомфорт, связанный с этой частью тела.
Чаще всего женщины не хотят, чтобы их спина была широкой — их цель, скорее стройность фигуры. Поэтому они предпочитают заниматься гимнастикой, физкультурой. Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для укрепления этой части тела.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине:
- подъемы туловища, лежа на животе,
- подтягивания,
- сгибания туловища при жиме лежа,
- подтягивания узким хватом в положении сидя,
- гребля с концом штанги в спуске,
- подтягивания с гантелями.
Эти упражнения эффективны для спины, как для женщин, так и для мужчин. Они позаботятся о спине, проработают всю группу мышц, сформируют, прокачают каждую мышцу, силуэт и улучшат работу всего организма.
Правильная тренировка спины должна быть основана на задействовании всех мышц — глубоких и поверхностных, квадрицепсов и широчайших спины. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. В качестве первого шага можно начать с:
- Лежа на коврике на животе, вытянуть руки как можно дальше вперед.
- Затем поднять ноги, грудь и голову вверх.
- На следующем этапе этого упражнения для спины взять гантелю и, лежа, начать поднимать ее вверх попеременно с прямой рукой, также можно разместить груз за головой.
Позже можно перейти к подтягиванию на перекладине.
- Ухватиться за нее на уровне плеч.
- Поддерживать себя, висеть.
- Выдвинуть грудь как можно дальше вперед.
Нужно повторять все упражнения для развития, усиления мышц спины несколько раз, но не превышать 15 в начале. Нельзя забывать делать перерыв на каждую серию.
Как быстро появится результат
Как часто тренировать спину? Не все должны тренировать мышцы с одинаковой интенсивностью. Прежде всего, надо помнить, что для этой части тела требуется больше времени на восстановление, чем, например, после упражнений на бицепс.
Рекомендуемая частота тренировок для спины — 2-3 раза в неделю, с оценкой того, как это выглядит на фоне общего телосложения.
Также можно встретить предположения о том, что эти тренировки должны быть 1-2 раза в неделю — тогда следует начать с одной и со временем перейти к двум. Три тренировки — хороший выбор, если мышцы этой части тела развиты не так сильно, как другие.
Является ли хорошей идеей тренировка до мышечного отказа, то есть приближение к точке, когда уже нет возможности выполнить ни одного полного повторения? Только при одном условии — если человек соблюдает правильное соотношение между нагрузкой, диетой и восстановлением.
Также можно варьировать свои тренировки — пусть одна будет менее интенсивной, а другая — более. Учитывая частоту активности, по возможности надо делать между ними перерыв в 2-3 дня.
Правила безопасности, как не травмировать спину
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это могут быть самые простые упражнения, такие как прыжки на скакалке или наклоны. Также полезно разогреть суставы, вращая шею, плечи, запястья, бедра, колени и стопы.
В дополнение к этому подходящими упражнениями являются выпады вперед с переносом веса на колени и короткий бег — даже на месте. Помните, что эти упражнения для здоровой спины также должны быть с определенной нагрузкой.
Функцию мышц нельзя недооценивать. Их основная роль с анатомической точки зрения заключается в защите позвоночника, нужно понимать, как укрепить спину с их помощью.
Чрезмерные нагрузки или неправильная техника выполнения упражнений могут привести к травме.
Очень важно не забывать делать тщательную разминку перед тренировкой. Упражнения, выполняемые на подъемниках (есть в каждом тренажерном зале), также окажутся полезными во время тренировок. Почему? Потому что они позволяют контролировать вес и их легче выполнять правильно.
Прежде чем начать выполнять упражнения для спины, следует ознакомиться с рекомендациями:
- Разминка — полезно делать скручивания, круговые движения руками, наклоны, упражнение под названием «доброе утро» и другие.
- Выбирать надо комплексные действия и сочетать упражнения для спины с гимнастическими нагрузками, например, подтягиваниями на перекладине.
- Строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не переусердствовать с нагрузкой — она должна идеально соответствовать возможностям организма.
- Темп выполнения должен быть медленным или средним, не нужно никуда спешить и работать плавно.
Важно выравнивать позвоночник во время упражнений! Не перегибать и не делать «кошачью спину» — это одни из самых распространенных причин травм.
При выполнении определенных действий нужно следить за своей осанкой в зеркале. Если есть возможность обратиться за помощью к тренеру в тренажерном зале, надо этим воспользоваться. Попросить его оценить правильность действий. Спросить, не допускаются ли технические ошибки. Нужно помнить, что только правильно выполненные упражнения окажут положительное влияние на форму этой и других частей тела, помогут сформировать мускулистый торс. Неправильная осанка во время занятий может быть контрпродуктивной. Последствием может стать боль в спине.
