Подтягивания на турнике — какие мышцы при этом работают

Здоровье

Подтягивание является одним из лучших упражнений для здоровой осанки, развития и укрепления мышц верха спины. Это излюбленное упражнение всех мужчин. Ему уделяется достаточно много времени и внимания, однако большее предпочтение все же отдаётся классическому варианту, хотя существует немалое количество разных техник данного упражнения для достижения максимального эффекта.

Полезное упражнение, которое подходит для большинства

Подтягивания на турнике — зачем нужны, что дают

При недостатке ежедневной физической активности мышцы становятся слабее и уменьшаются в объёме. Происходит набор дополнительных килограммов и лишняя нагрузка начинает давить на позвоночник, суставы и кости, что в итоге приводит к различным заболеваниям: остеохондроз, сколиоз, зажимание сосудов, нервов и т.д.

За счёт регулярных подтягиваний возможно улучшить общий уровень физической подготовки и предотвратить появления неприятных недугов.

Подтягивания способны влиять на:

  • улучшение силы хвата, что имеет большое значение при выполнении упражнений с весами (гири, штанги и др.), в иных видах спорта (скалолазание) и быту (открыть банку);
  • укрепление мышц рук и плеч;
  • развитие мышц верхней части спины.

Подтягивания являются одним из элементов силовых тренировок, которые способны развивать мышцы, а также улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать здоровье костей.

Доказано, что подтягивания способны уменьшать признаки тревожности и снижать повышенную утомляемость.

Правильная техника подтягивания

Какие мышцы работают при разных видах хвата

Для того чтобы эффективно и правильно выполнять упражнения необходимо знать, какие мышцы работают при подтягивании для различных видов хватов.

Тренировки на перекладине позволяют проработать основные группы мышц спины и не только, а с помощью изменения положения рук появляется возможность регулировать нагрузку на определённые части тела.

На турнике можно проработать следующие виды мышц:

  • трицепс и бицепс;
  • плечи, предплечья, а также дельтовидные мышцы;
  • ромбовидные, широчайшие, трапециевидные и круглые спинные мышцы;
  • брюшной пресс.

Наибольший результат от занятий принесет грамотное и качественное выполнение упражнения.

Регулировать нагрузку на ту или другую мышцу при подтягивании можно за счёт изменения ширины постановки рук на перекладине, направления движения или же способа хвата. Последних существует несколько видов.

Существуют разные способы подтягивания

Классический (прямой) хват

Известные ещё со школьной скамьи подтягивания, характеризуются обычным хватом, когда ладони на турнике расположены сверху, а их тыльная сторона повернута к атлету.

Спина находится в прямом положении, а плечи расправлены. К перекладине необходимо стремиться подтянуться не подбородком, а грудью. Данный способ выполнения упражнения характеризуется развитием нескольких видов мышц, что качаются на турнике:

  • трицепс;
  • грудные;
  • широчайшие и большие круглые;
  • задние дельты;
  • руки;
  • трапеция;
  • плечи и предплечья;
  • бицепс.

Рекомендуется новичкам начинать подтягивания с помощью данного типа хвата, а уже затем переходить к более сложным техникам.

Классический хват позволяет прорабатывать мышцы спины и рук с одинаковой нагрузкой.

Мышцы, которые развиваются при классическом подтягивании

Обратный хват

При выполнении упражнения ладони расположены на перекладине на ширине плеч и их тыльная сторона повернута от атлета. При подтягивании плечи стоит отводить вниз и назад, а грудь должна стремиться к перекладине.

В работе участвуют следующие мышцы:

  • бицепс;
  • круглые парные и широчайшие мышцы спины;
  • плечи;
  • трапеция;
  • двуглавая мышца (минимальная нагрузка).

Какие именно мышцы больше работают при подтягивании на турнике данным способом определяется величиной хвата: узкой, средней или широкой.

Средний обратный хват

Нейтральный (параллельный) хват

Выполнение этого хвата возможно только на специальном турнике. Ладони располагаются в направлении друг к другу на ширине плеч, колени согнуты.

Нейтральный хват при подтягивании позволяет проработать такие мышцы как:

  • бицепс;
  • средняя часть спины;
  • дельты;
  • трапеции;
  • зубчатые и грудные.

Такой хват считается более удобным для проработки необходимых групп мышц, уменьшая нагрузку на плечи.

Нейтральный хват позволяет обеспечить более естественное движение запястий и замечательно прокачивает бицепс. Для лучшего эффекта необходимо подтягиваться к перекладине подбородком, а для прокачки мышц спины лучше тянуться грудью.

По сложности нейтральный хват занимает место между прямых и хватом вниз.

Расстояние между ладонями на перекладине может быть узкое (менее ширины плеч), среднее (на ширине плеч) и широкое (более ширины плеч).

Техника выполнения

Широкий хват

Это подтягивание, когда руки на турнике расположены на максимально возможном расстоянии друг от друга, намного шире плеч.

Подтягивание широким хватом позволяет проработать следующие мышцы:

  • широчайшие верха спины;
  • круглые;
  • трапециевидные;
  • дельтовидные (задние пучки);
  • двуглавая мышца;
  • предплечья;
  • пресс
  • передние зубчатые.

Данный вид упражнения позволяет наращивать мышцы спины не только в толщину, но и в ширину, что дает возможность приобрести рельефный рисунок и фигуру треугольной формы, так любимую мужчинами.

Стоит отметить, что чем шире кисти расположены на перекладине, тем больше в работу включены спинные мышцы и меньше мышцы рук.

Подтягивания при помощи широкого хвата позволяют прекрасно укрепить мышечный корсет не только верхнего, но и среднего позвоночного отдела. Упражнение является профилактикой различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Например, сколиоза. Нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах.

Широкий к груди
Широкий за голову

Узкий хват

Хват, в котором руки на турнике находятся на расстоянии 5-7 см друг от друга называется узким. Такая расстановка кистей позволяет тренировать следующие мышцы:

  • двуглавая;
  • предплечья;
  • нижняя часть широчайших мышц спины.

Чем ближе расположены руки по отношению друг к другу на перекладине, тем более изолированно прокачивается двуглавая мышца. Однако слишком близкое расположение ладоней может привести к травме лучезапястных суставов.

Узкий прямой
Узкий обратный

Кроме основных типов подтягиваний можно выделить и специфические, к ним можно отнести: с хлопком, с дополнительным весом, мертвое, с перекатами, на полотенцах и т.д.

Польза подтягиваний для мужчин и женщин

Основная задача подтягиваний — это развитие и прокачка широчайших мышц спины. Зачастую данный вид упражнений считается сугубо мужским, однако это не так. Подтягивания, выполненные технологические правильно, позволяют женщинам на долгое время сохранить здоровье спины, укрепить мышечный корсет в целом и получить красивую осанку.

Кроме своей главной функции: прокачка групп мышц спины и рук, упражнения несёт следующую пользу.

  1. Увеличение общей силы верхней части тела. В подтягиваниях задействованы целые группы мышц, поэтому данное упражнение считается сложным. Регулярное его выполнение позволяет улучшить координацию, а также выполнение упражнения тренирует нервную систему.
  2. Улучшение общего физического состояния. По итогам исследований, проведённых в США, силовые тренировки в значительной мере способствуют хорошему общему состоянию здоровья. Это помогает увеличить физическую выносливость и работоспособность, улучшить когнитивные возможности, лучше контролировать движения и скорость ходьбы.
  3. Улучшение психического состояния. Учёными доказано, что по мере улучшения физического здоровья, психическое также стабилизируется, повышается настроение. Подтягивания способны снижать общий уровень тревоги, избавлять от депрессии, бессонницы и усталости.

Приступать к выполнению подтягиваний стоит, только после разогревания мышц. В обратном случае существует риск травмироваться.

Однако пользу от подтягиваний можно получить только при соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Рекомендуется следить, чтобы тело было всегда в напряжении, не раскачиваться, полностью распрямлять руки при опускании и т.д.

Подтягивания также полезны для женщин

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во время выполнения упражнения во многом зависит его результативность. Это относится и к подтягиваниям.

Если атлет неправильно дышит, когда подтягивается, то поступает недостаточное количество кислорода к мозгу, сердцу и иным органам. Как итог, у спортсмена поднимается давление и ухудшается общее самочувствие. Также мало кислорода получают и мышцы спортсмена, что приводит к замедлению наращивания мышечного каркаса.

Техника правильного дыхания при выполнении упражнений следующая:

  • руки на турнике, ноги согнуты в коленях и отведены назад, вдох выполняется одновременно со сведением лопаток между собой;
  • при самом подтягивании делается протяжный выдох, который заканчивается при достижении перекладины грудью;
  • в верхней точке дыхание не задерживается, вновь выполняется вдох и тело плавно опускается в исходное положение.

Самая распространённая ошибка, это при подтягивании совершать вдох, а при опускании делать выдох. Или же новички вовсе задерживают дыхание при наибольшем напряжении мышц, а это может грозить разрывом капилляров или резким подъёмом давления.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

Для того чтобы выбрать программу тренировок, необходимо определить свой уровень подготовки. Он зависит от количества полноценных подтягиваний, если они составляют 0-4 раза, то подойдёт программа для новичков.

Для «прокачки» всего тела стоит подключить упражнения и на иные группы мышц: пресс, приседания и т.д.

Новичкам рекомендуется проводить тренировки 3 раза в неделю, между занятиями должен быть хотя бы 1 день перерыва, чтобы мышцы успели восстановиться.

Новичкам лучше тренироваться через день

Для занятий понадобится только турник, что качает мышцы. Он может быть домашним, уличным, установленным в тренажерном зале и т.д.

Первое правило для всех новичков — это научится правильно выполнять технику подтягиваний. Далее можно приступать к выполнению программы для начинающих.

Пример программы, рассчитанной на 4 недели:

  1. 1 неделя: вис на турнике 10 раз, австралийское подтягивание 6-8 раз, негативное — 5 раз, с эспандером — 6 раз. Все упражнения делаются в 3 подхода.
  2. 2 неделя: вис на турнике 10 раз 5 подходов, австралийское подтягивание 10 раз 3 подхода, негативное — 6 раз 3 подхода, с эспандером — 8-10 раз 3 подхода.
  3. 3 неделя: классические подтягивания с прямым хватом выполняется максимально возможное число раз, австралийское — 10 раз, негативное — 6 раз с временем опускания 10 сек, с эспандером — 10-12 раз.
  4. 4 неделя: классические подтягивания с прямым хватом выполняется максимально возможное число раз, австралийское — 12-15 раз, негативное — 8 раз с временем опускания 10 сек, с эспандером — 12-15 раз.

Виды подтягиваний задействованных в программе:

  • австралийское — это подтягивание на низкой перекладине прямым хватом;
  • негативное — запрыгивание до перекладины и медленное опускание тела в определённый промежуток времени;
  • с поддержкой эспандера — экспандер берётся вначале самый толстый, один конец закреплён на турнике, второй на ступнях или коленях спортсмена;
  • вовлечение плеч в висе — вис на турнике со сведенными лопатками и опущенными плечами в течение 1-2 сек.

Положительным результатом программы станет полноценное выполнение 5 подтягиваний. Далее можно постепенно увеличивать нагрузку.

Австралийское подтягивание

Когда стоит добавить отягощение

Для увеличения мышечной массы отлично подойдут подтягивания с отягощением. Начинать их выполнять стоит тогда, когда простых подтягиваний на турнике уже недостаточно (мышцы привыкли к нагрузкам и перестают расти). Рекомендуется добавлять отягощение, когда количество подтягиваний достигло 15 раз по 4 подхода.

В качестве утяжелителей могут использоваться: пояс с блинами на цепях, рюкзак с весом или утяжеленный жилет.

Вес лучше добавлять постепенно, дабы избежать ненужных травм.

Риски травмирования, чего делать не надо

Как и для любого упражнения при подтягиваниях есть риск получения травмы.

  • Мозоли. Могут появляться не только у женщин, но и у мужчин, за счёт натирания кожи ладоней. Избежать их появления можно использовав специальные спортивные перчатки.
  • Падения. Чаще касается новичков, когда мышцы рук ещё недостаточно окрепли, а хват слаб или же ладони сильно потеют и соскальзывают с перекладины. В первом случае решением станет дополнительная тренировка кистей рук с помощью виса на турнике или задействовании эспандера, а в другом — применение талька или спортивных перчаток.
  • Боли в мышцах и связках. В начале программы или же после интенсивных тренировок, неприятных ощущений в теле не избежать. Для уменьшения риска возникновения боли необходимо перед подтягиваниями разогреваться, правильно выполнять технику упражнения и стараться постепенно увеличивать нагрузку.

Соблюдение нескольких правил, которые перечислены выше, помогут свести риск получения травмы при подтягивании к минимуму.

Занятия на турнике приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Вид подтягиваний напрямую зависит от желаемой цели (прокачки конкретных мышц).

К примеру, мужскому полу рекомендуется обратить внимание на такие мышцы, что качают подтягивания, как бицепс, грудь, трицепс и спина. Женщинам же больше подойдут упражнения, которые предполагают работу в умеренном режиме для всех групп мышц.

Подтягивания — это отличный способ держать себя в тонусе и получить желаемые формы верхней части тела. Главное грамотно и ответственно подойти к выполнению упражнения, постепенно увеличивать нагрузку и не забывать делать перерывы между тренировками.

Оцените статью
Интернет-журнал
Добавить комментарий