Каждый мужчина мечтает иметь рельефные мышцы рук. Однако многие думают, что этого можно достичь только в тренажерном зале. Это не так. Подтянуть форму своего тела можно и в домашних условиях. Для этого лишь понадобится грамотно выстроить тренировки. Далее постараемся разобраться, какие упражнения на руки доступны любому человеку.
Тренировка рук в домашних условиях
Как накачать руки не посещая при этом фитнес-центр? Домашняя тренировка на руки — это не только силовые упражнения. Если человек хочет быстро накачать мышцы рук, он должен правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Без этого результата достичь не удастся.
При составлении рациона продукты нужно подбирать так, чтобы в них было максимальное количество белков и углеводов.
Для домашних тренировок были созданы так называемые изолированные упражнения. Их не так уж мало. Однако не все они позволяют достичь быстрого результата.
Если у человека нет возможности приобрести специализированный инвентарь, ему придется ограничиться базовыми упражнениями.
Как правильно выстроить тренировку
Если человек задался вопросом, как накачать руки в домашних условиях, то здесь сразу важно отметить один момент. Не стоит изначально напрягать себя тяжелыми упражнениями. Так человек может повредить мышцы. После этого ему понадобится длительное лечение.
Выполняя упражнения для мышц рук, лучше всего начинать тренировки с небольшого веса (гантели, штанги и прочее железо) и постепенно его увеличивать.
Это же касается и подтягивания на турнике (один из наиболее полезных и продуктивных способов). Не стоит сразу пытаться подтянуться 30 раз. Нужно начинать с 5-6 и с каждым днем постепенно увеличивать это значение. Это позволит укрепить и усилить мышцы.
Кроме того, человеку помимо железа в домашних условиях доступен широкий диапазон упражнений.
Важно помнить, что любое тело имеет свой предел. Если человек начал подтягиваться 15 раз и понимает, что на данном этапе тренировок он не может увеличить это количество, можно пойти на небольшую хитрость. К примеру, перед подтягиванием он надевает рюкзак, в котором находится 2-3 бутылки воды. Нагрузка на мышцы увеличивается без особого вреда для организма.
Через 2-3 недели таких тренировок человек сможет выжимать уже 18-20 раз. Однако злоупотреблять этим не стоит. В спорте важна постепенность.
Основные упражнения
В России турник есть практически в каждом дворе. Это эффективный снаряд, который помогает быстро увеличить мышечную массу. Любая накаченная рука должна уметь с ним обращаться. Для этого есть простейшее упражнение:
- Человек встает ровно под турником. При этом сама перекладина должна оказаться у него на одной линии с макушкой.
- Затем нужно схватиться за турник. При этом руки располагаются так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше, чем ширина плеч.
- Подбородок подтягивается к перекладине. При этом желательно делать резкие движения. Чтобы это не привело к повреждению мышц, перед подходом обязательно нужно сделать разминку.
- Все усилие концентрируется на сгибании локтей. Так у спортсмена будет напрягаться бицепс.
- Опускаться нужно плавно. В идеале это должно происходить на выдохе. Так человек сможет не сбить дыхание во время тренировки.
В стандартном варианте упражнение выполняется в 3 подхода. Каждый раз делается не меньше 5 подтягиваний.
Чтобы не перенапрягать мышцы, необходимо давать телу передышку. Не менее одной минуты между подходами.
Упражнение на бицепс
Помимо турника на любой спортивной площадке есть брусья. На них также можно эффективно выполнять упражнения для мышц рук. Это будет способствовать их развитию, увеличению размера и появлению рельефа. Главное суметь себя «раскачать».
- Человек запрыгивает на брусья. При этом тело располагается так, чтобы шея, спина и ноги оказались на одной линии.
- Корпус медленно опускается до тех пор, пока сгиб локтя не достигнет 90°. При этом человек слегка наклоняется вперед.
- Подъем происходит быстро. При этом локти не разгибаются до конца.
Тренировать мышцы лучше в 3 подхода. Каждый раз делается 10-15 отжиманий. Между подходами организму дается перерыв — 1-1,5 минуты.
При отсутствии спортивных снарядов поблизости, упражнения можно выполнять на любой ровной площадке. Для этого:
- Нужно устойчиво поставить стул или сесть на кресло. Тело при этом сгибается пополам, то есть туловище и ноги образуют угол 90°, макушка упирается в ровную площадку. Руки расставляют на ширину плеч.
- Тело, усилиями мышц рук, медленно поднимается вверх.
- Затем опускается до того положения, как макушка коснется пола.
- Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с перерывом не меньше минуты.
При выполнении этого упражнения нужно соблюдать осторожность. При сваливании с основания человек рискует повредить себе шею.
Упражнения на трицепс
Многие парни стремятся подкачать руки на усиление и других мышц. Но как качать руки, а именно трицепс? Трицепс довольно легко накачать базовым отжиманием от пола. Это упражнение можно выполнить практически в любом месте, в том числе и дома, так как оно не требует специального инвентаря. Здесь важно лишь наличие ровной площадки. Отжимание оказывает воздействие не только на трицепс, но и также на мышцы груди и плеч.
Для повышения эффективность упражнения стоит немного изменить расположение рук. Если в стандартном варианте они располагаются на ширине плеч (или чуть больше), то в алмазной вариации их положение значительно изменяют.
При выполнении такого упражнения вначале необходимо принять стандартную позу, которая необходима для традиционного жима. Спину максимально выпрямляют. Она как бы становится параллельной полу линией. Ладони соединяются вместе. Затем кисти рук поворачивают вовнутрь примерно на 45°. Большие пальцы вытягивают.
Чтобы понять, что положение рук установлено правильно, достаточно обратить внимание на большой и указательный палец обеих конечностей. В идеале они должны образовывать своеобразный ромб с острыми углами.
На следующем этапе человек не выгибая спину медленно опускает корпус до того момента как грудь максимально приблизиться к ладоням. Такое положение сохраняется несколько секунд. Затем начинается медленный подъем. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто решил подкачаться или просто проходит домашние занятия по похудению.
В первый подход рекомендуется выполнять не более 12 отжиманий. Затем организму дают отдых. Это необходимо делать, если человек хочет себе большие руки, а не поврежденные мышцы.
Вершиной мастерства в алмазном отжимании спортсмены считают тот уровень, когда человек в нижнем положении касается локтями пола. Но сразу так накачивать тело не рекомендуется.
Еще одним эффективным упражнением на прокачку мышц трицепса является так называемое обратное отжимание от скамьи. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить обычным диваном или креслом.
Человеку требуется подойти к скамье (дивану, креслу и т.п.) и лечь на пол. Локти при этом располагаются максимально близко к телу. Ступни вытягиваются перед собой. Ноги слегка сгибаются в коленях. Пятки упираются в пол, а ладони в скамью, которая при этом находится сзади (то есть человек как бы опирается об нее спиной). Локти немного сгибаются. Это поможет не повредить суставы при выполнении упражнения.
Одновременно с вдохом человек медленно сгибает руки в локтевых суставах. Тело при этом должно максимально опуститься по направлению к полу. Спуск заканчивается в тот момент, когда угол между плечом и предплечьем достигает 90°. Спина при этом должна оставаться прямой. В таком положении корпус задерживается на несколько секунд. После этого начинается подъем до верхней точки.
Выполняя эти упражнения на руки в домашних условиях, парень может делать произвольное количество отжиманий. Однако слишком перегружать организм, проводя занятие, не рекомендуется.
При выполнении данного упражнения прокачивается не только трицепс, но и мышцы живота, а также пресс. С этой «гимнастикой» может справиться даже девушка. Красивые и мощные мускулы при правильном выполнении обеспечены через месяц другой занятий.
Как избежать травм во время домашней тренировки
Начинающий спортсмен сразу должен понять одну вещь — любая тренировка это шок для организма. Поэтому к выполнению комплекса упражнений на руки следует тщательно подготавливаться.
Если человек с первого захода выжмет на турнике 30 раз, то он, скорее всего, несколько дней будет мучиться с болями в мышцах, в которых будет наблюдаться дряблость. Да и организму такая резкая нагрузка на пользу не пойдет.
Перед любой тренировкой нужно обязательно проводить разминку, даже если человек считает себя «подготовленным».
Здесь не требуется делать что-то экстраординарное. Достаточно выполнить те движения, которые все заучивали в школе на уроках физкультуры.
Не стоит переоценивать свои силы. Все упражнения нужно делать в несколько маленьких подходов. В этом случае, больше не значит лучше. Мышечная ткань наращивается постепенно. Резкое увеличение нагрузок не будет способствовать прогрессу. Это нужно учитывать при составлении плана тренировок.
Накачать мышцы рук можно и без специального спортивного оборудования. Здесь от человека требуется только упорство и немного фантазии. Ведь даже обычную табуретку можно использовать для выполнения нескольких эффективных упражнений.
