Группа мышц, которая находиться в брюшной полости человека, — это пресс. Благодаря наличию пресса на животе, удается передвигаться, держать равновесие и даже правильно дышать. Несмотря на простоту понятия, существуют особенности, о которых важно знать перед тем, как начать делать упражнения для пресса.
Можно ли накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Можно ли выполняя упражнение для пресса, через 30 дней увидеть результат? При разумном подходе — это вполне реально. Также как и то, что для этого не обязательно посещать тренажерный зал.
Достаточно глубинно начать изучать анатомию человека, расположение мышц, а также уделить внимание подходящему комплексу. А еще не забыть про правильное питание.
Если человек не может самостоятельно разобраться в данных вопросах, лучшим решением будет довериться тренеру в зале, который имеет знания и опыт.
Чтобы узнать, как накачать пресс в домашних условиях, стоит проконсультироваться со специалистом либо самостоятельно найти информацию при помощи интернета.
За месяц можно накачать мышцы брюшной полости, а вот для получения четкого очертания заветных кубиков, понадобиться значительно больше времени, сил и терпения.
Упражнения на пресс нужны не только для эстетического вида подтянутого тела, но и для здоровья внутренних органов человека. Это связано с тем, что органы, при тренировке, получают требуемый для стабильного функционирования кислород и кровообращение.
Какие упражнения наиболее эффективны для мужчин и женщин
Для получения желаемого результата, не стоит без отдыха и каждодневно качать пресс. Чтобы стать обладателем плоского живота, необходимо включить помимо тренировки на пресс, отдых и восстановление.
Задаваясь вопросом: «как накачать пресс?», стоит начать с подбора комплексного подхода. Программа должна включать тренировки на требуемые группы мышц, а также подходящее питание.
Для стабилизации корпуса
При физических нагрузках, нередко, у людей наблюдается «качание» из стороны в сторону, вследствие чего нарушается техника выполнения. Чтобы такого не происходило, стоит уделить особое внимание мышцам-стабилизаторам. Именно они способствуют тому, чтобы человек не получил травму, как при выполнении упражнений, так во время нагрузок в быту.
Стабилизация корпуса не только удерживает скелет, но и отвечает за осанку.
Различают три группы таких мышц:
- мышцы корпуса, находящиеся вокруг позвоночника;
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы, окружающие колени и тазобедренный сустав.
Для прокачки пресса, важны именно те, которые окружают позвоночник человека. Для этого, стоит выбрать ассиметричные упражнения с применением гирей либо гантелей. Стабилизационные тренировки можно как включить в общий комплекс, так и исключительно в утреннюю зарядку.
Укрепление мышц-стабилизаторов, поможет повысить качество выполнения базовых упражнений и наладит функционирование опорно-двигательного аппарата вне тренировок.
Техника выполнения упражнений, направленных на осанку, гибкость позвоночника и удерживание корпуса в целом, может быть различной. А именно:
- Человек становиться прямо, ноги на ширине плеч, лопатки вместе. После того, как исходная позиция занята, стоит напрячь мышцы живота и делать наклоны вниз, к полу. Очень важно тянуться именно грудной клеткой к бедрам. При этом спина должна быть ровной. Упражнение выполняется 10 — 20 раз.
- Укрепить мышцы-стабилизаторы также поможет упражнение, во время которого человек стоит на одной ноге. Для этого, необходимо стать ровно, руки опущены по швам, после одна нога отрывается от пола и сгибается в колене. Таким образом, человек должен научиться держать равновесие на одной ноге. Сперва будет сложно подолгу держаться в таком положении, однако после регулярных тренировок, это не будет составлять сложностей в дальнейшем.
- Планка относиться к многофункциональным упражнениям, которое позволяет прокачать несколько групп мышц одновременно. Она может выполняться на прямых руках либо согнутых в локтях. Планка бывает прямая, боковая и с разворотом. Для начала стоит начинать с классического способа выполнения, а именно прямой планки. А вот когда мышцы человека будут регулярно находиться в тонусе, уже можно переходить к более сложным вариациям.
Для рельефа пресса
Женский либо мужской пресс направленный на рельеф, состоит из:
- занятие для развития мышц живота;
- кардионагрузки для сушки туловища;
- осознанное умение управлять мускулатурой торса.
Научившись правильно напрягать пресс во время гимнастики, а также уменьшив количество подкожного жира, можно заполучить четкие кубики.
Для начала необходимо соблюдать правильную диету, ведь резкое похудение может лишь навредить организму. Особенно сложно тем, кто страдает с детства лишним весом, а также девушкам после беременности, из-за мышц брюшной полости, которые находятся в растянутом состоянии. Но, при правильном подходе, можно накачаться абсолютно всем, без исключения. Для этого стоит начать с простой разминки, постепенно входя в мощный режим.
Чтобы получить кубики пресса, недостаточно одного вида упражнений. Брюшные мышцы состоят из четырех групп, каждой из которых следует уделить отдельное внимание.
Скручивание отлично подходит для рельефа туловища. Следует лечь на полу, также подойдет и скамья, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты вверх, руки сомкнуты за головой, после чего корпус приподнимается и выполняются скручивания в бок. Упражнение повторить в несколько подходов, по 10 — 15 раз. Постепенно стоит наращивать количество раз скручиваний.
При выполнении поворота должен чувствоваться не только низ, но и верхний пресс. В теле должна ощущаться легкая дрожь. Это и будет показателем того, что человек на верном пути.
Поможет хорошо накачаться и «вакуум», который стал особенно популярен несколько лет назад. Всего неделя таких разминок и даже новичок ощутит эффективный результат. Для выполнения необходимо лечь на спину, ступни на полу, выдохнуть воздух и постараться как можно сильнее втянуть живот в себя. Начинать нужно с 10 секунд, постепенно доводя до 40 и более секунд.
Для растяжки мышц пресса
Спорт, направленный на растягивание мышц живота, позволяет повысить уровень гибкости и принести пользу для здоровья человека. Для этого вовсе не обязательно заниматься силовой нагрузкой, эффективнее будет йога, мостик с задействованием ягодиц либо наклонные движения.
Чтобы избежать растягивания и травмирования мышц, стоит в обязательном порядке делать разминку. Также не рекомендуется делать каждый день упражнения на растяжку, лучшим решением будет чередовать их с отягощением, при помощи штанги и прочего спортивного инвентаря.
Примеры упражнений на растяжку:
- Кобра. Для этого надо лечь на пол, приподнять грудную клетку и упереться на вытянутые перед собой руки. Надо стараться максимально прогнуть спину. Только в таком случае, будут ощущаться мышцы брюшного пресса.
- Кошка. Человеку необходимо встать на четвереньки, затем поочередно то выгибать спину вверх, округлив, то наоборот прогибать вниз в пояснице. В каждом из положений стоит пробыть не менее 10 — 15 секунд.
Эффективно будет выполнять разминку стоя, при этом подняв руки вверх. Также можно делать косые наклоны в стороны с поднятыми руками. Обязательное условие при выполнении комплекса — это ощущение мышц и того, что они тянутся. В первые дни возможна легкая боль и крепатура после упражнений.
Как часто нужно тренироваться
Ошибочно полагать, что получить подтянутое тело и мощный пресс можно после каждодневных тренировок. Наиболее верным комплексом будет, выполнение упражнений на прокачку мышц живота через день, то есть не более 3 — 4 раз в неделю.
В некоторых случаях, девушкам можно ограничиться двумя днями, иначе есть риск не только накачаться, но и добавить сантиметров в талии, за счет мышечной массы.
Каждая из имеющихся мышц живота должна прорабатываться не более 15 минут за одну тренировку. Если человек хочет каждый день заниматься тренировками, то стоит поочередно уделять внимание мышцам всего тела.
Для достижения результата не столь важно количество выполняемых повторений. Акцент необходимо делать на правильной технике исполнения и комплексном подходе.
Особенности питания для быстрых результатов
Даже при самой тщательной работе над прессом, не всегда удается достичь желаемого результата. Причина зачастую кроется в неправильном питании человека. Рельефность мышц живота можно сделать лишь при отсутствии переизбытка жира под кожей. Для этого никак не обойтись без специальной диеты.
Диета для пресса брюшной полости заключается в дробном питании, которое многим известно. Каждая порция приема пищи, на треть должна состоять из белков, в качестве гарнира употребляются каши и овощи. Порции должны быть небольшие. Разумное распределение трапез, не позволит человеку испытывать чувство голода и тем самым травмировать желудок.
Идеальным вариантом считаются приемы пищи в небольших количествах 5 — 6 раз в день, но не позднее, чем за два часа до сна.
Такую пищу как жиры, фаст-фуд, соусы, колбасы и прочее, необходимо сразу же исключить из рациона, иначе все тренировки будут бесполезны. Важно обращать внимание на процент жирности в абсолютно любых продуктах питания. Тяжелые компоненты не позволят липидам расщепляться и «сушить» тело для рельефности пресса.
Еда должна содержать пищевые волокна и клетчатку, что позволит избавиться от шлаков с токсинами, которые есть у каждого человека в организме. Табу становятся и продукты, содержащие сахар в большом количестве.
Рельефность пресса на 20 процентов заключается в тренировках, остальные 80 зависят от правильного питания, исключения липидов.
Вред и противопоказания, чем можно заменить
Бывают случаи, когда занятия спортом для приобретения «кубиков» пресса, категорически запрещаются. В зрелом возрасте начинать активные упражнения на мышцы живота, можно лишь после консультации с врачом. Особенно, это касается женщин, имеющих проблемы по гинекологии (миома матки, киста яичников и прочее). Активные нагрузки, спровоцируют прилив крови к органам малого таза, что рано или поздно закончиться кровотечением.
Не только женщины могут иметь противопоказания для прокачивания мышц пресса, но и мужчины. Нередко опасность заключается в наличии повреждений межпозвоночных дисков. При этом, категорически запрещены любые физические нагрузки и растяжки. Можно лишь выполнять зарядку под наблюдением врачей.
Людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом либо сердцем, также стоит повременить с прессом. Чрезмерные нагрузки способны усугубить ситуацию со здоровьем и привести к воспалительным процессам.
Многие молодые люди хотят быть привлекательными и в хорошей физической форме. Особое внимание зачастую уделяют «кубикам пресса». Продуманный комплекс упражнений, в сочетании с правильным питанием, поможет достигнуть результата. В программу занятий необходимо включать динамические и статические упражнения, которые помогут развить поперечные, внутренние и косые мышцы живота. Обязательно нужно продумать рацион питания.
